背阔肌锻炼方法,用哑铃、引体向上怎么训练背阔肌

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背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。

它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

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其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至 下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。

还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超 过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意 安全。

其他训练动作有:

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上:锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船:增加背阔肌厚度

宽握下拉:让背部肌肉成倒三角

史密斯机俯身划船:增加背阔肌厚度

T杠俯身划船:增加背阔肌厚度

 

参考阅读:肱三头肌锻炼方法,哑铃动作臂屈伸加强训练效果

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塑造胸肌训练完全指南手册,增加胸肌厚度的办法

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