背阔肌锻炼方法,用哑铃、引体向上怎么训练背阔肌

78,052

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。

它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

http://m.nzjsw.com/wp-content/uploads/auto_save_image/2011/11/1259275BY.jpg

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至 下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。

还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超 过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意 安全。

其他训练动作有:

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上:锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船:增加背阔肌厚度

宽握下拉:让背部肌肉成倒三角

史密斯机俯身划船:增加背阔肌厚度

T杠俯身划船:增加背阔肌厚度

 

参考阅读:肱三头肌锻炼方法,哑铃动作臂屈伸加强训练效果

股四头肌在哪图片及训练大全:股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌位置

股二头肌、半腱肌、半膜肌位置及训练动作大全:大腿后部肌肉群在哪

塑造胸肌训练完全指南手册,增加胸肌厚度的办法

下一篇:

上一篇:

1,186

吃肌酸起什么作用

吃肌酸起什么作用
肌酸在人体的肝脏、胰脏和肾脏中合成,合成后再经血液输 送到骨骼肌(肌肉)、心肌和大脑中,再经磷酸化为磷酸肌酸供 这些组织使用。人体内大约有95%的肌酸存在于骨……
46,235

保加利亚深蹲的正确练法及注意事项

保加利亚深蹲的正确练法及注意事项
弓步,深蹲、小腿上提等锻炼下肢的运动,今天介绍的运动跟弓步非常相似,但它比更能集中锻炼下肢肌肉——保加利亚深蹲。保加利亚深蹲实际是单脚的深蹲动作,由于只有单……
961

侧抬腿的正确练法

侧抬腿的正确练法
侧躺在地上,双腿伸直,尽可能抬高上面的那条腿。能抬到90’最好,不过刚开始很难做到,因为一般人髋部两侧的肌肉比较弱—除非你练过滑冰或武术。如果你可以做50 次,……
2,606

罗·卡伦德史上十大最刻苦健美运动员第九名

罗·卡伦德史上十大最刻苦健美运动员第九名
第九名:罗·卡伦德 (参加职业健美比赛的时间:1978〜1987年) 罗·卡伦德是1978年奥林匹亚先生赛的第三名得主。他对高训练量的痴迷令人咂舌。他一次训练课可以持续……
142

登山注意事项,登高锻炼应该注意什么

登山注意事项,登高锻炼应该注意什么
春暖花开,酷爱户外和活动的人开始郊外参加登山运动 登山好处多多:在登高的过程中,人体的心跳和血液循环加快,肺通气量、肺活量明显增加,内脏器官和身体的其他部……
984

站姿双直臂摆动拉壶铃

站姿双直臂摆动拉壶铃
与肩同宽站好,反手抓好两个壶铃,悬在身体两侧,慢慢地提高壶铃到眼睛水平,同时保持手肘固定不弯曲,再慢慢降低壶铃到起始位置和重复。
984

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌