仰卧卷腹转体的正确做法,进一步提高腹部的力量和耐力

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仰卧卷腹转体动作需要有一定的基础。因为他并不是很好锻炼的,当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候,说明腹部已经有一定的基础了。可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量耐力

仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌,还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力,对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。

仰卧卷腹转体的正确做法如下:

仰卧卷腹转体的正确做法

1.动作要领:身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力 触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈 腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

2.运动频率:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。

仰卧卷腹转体的正确做法

3.注意事项:首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸 也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌 的目的。

最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

 

参考阅读:双哑铃前平举(Front Two-Dumbbell Raise)

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