打造肩部肌肉的高招(罗尼·库尔曼问答)

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罗尼·库尔曼六届奥林匹亚先生获得者

问:哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处,是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举?

答:杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是,你在做完颈后杠铃推举之后,三角肌前束会有很强烈的灼烧感,但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。

更重要的是,颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时,你的三角肌被向后向内牵拉,而不是将重量平均分配到三角肌的前束,中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃肩上推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿,后背靠住靠垫,然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉,而后者更多锻炼的是你的全身力量。

记住:更多训练+更多食物=更多的肌肉。

虽然历史悠久,但是杠铃肩上推举依然在三角肌训练中排名第一。

 

参考阅读:前臂肌群训练方法大全,值得收藏的训练动作(精)

肱二头肌锻炼方法,教你如何练出完美的肌肉(肱桡肌)

小腿肌锻炼方法,小腿肌肉锻炼技巧

弥补胸肌缺陷的训练策略

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