打造肩部肌肉的高招(罗尼·库尔曼问答)

2,917

罗尼·库尔曼六届奥林匹亚先生获得者

问:哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处,是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举

答:杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是,你在做完颈后杠铃推举之后,三角肌前束会有很强烈的灼烧感,但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。

更重要的是,颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时,你的三角肌被向后向内牵拉,而不是将重量平均分配到三角肌的前束,中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃肩上推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿,后背靠住靠垫,然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉,而后者更多锻炼的是你的全身力量。

记住:更多训练+更多食物=更多的肌肉。

虽然历史悠久,但是杠铃肩上推举依然在三角肌训练中排名第一。

 

参考阅读:前臂肌群训练方法大全,值得收藏的训练动作(精)

肱二头肌锻炼方法,教你如何练出完美的肌肉(肱桡肌)

小腿肌锻炼方法,小腿肌肉锻炼技巧

弥补胸肌缺陷的训练策略

下一篇:

上一篇:

22,029

平板仰卧举腿(Pulse-Up)图解,减去腹部脂肪

平板仰卧举腿(Pulse-Up)图解,减去腹部脂肪
仰卧举腿要点提示: 仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然,仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰,对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感……
1,771

胸大肌锻炼方法,如何锻炼胸部肌肉

胸大肌锻炼方法,如何锻炼胸部肌肉
一、胸部训练 胸部训练有两个基本练习:飞鸟和卧推。 在飞鸟动作中,扩展的两臂以胸肌的收缩力量将哑铃以某种“抱的动作在胸上相交” 。 在卧推动作中,将杠、哑铃上……
2,230

怎样能让你的手指抓握能力升级

怎样能让你的手指抓握能力升级
许多年来, 单臂毛巾悬吊不像其他力量体操的最终式一样受人关注。 首先, 它看上去时髦度不够爆表。 实际上, 不像大多数力量训练技艺那样, 单臂毛巾悬吊看上去比……
392

扶墙跪姿收腹拉的正确练法及注意事项

扶墙跪姿收腹拉的正确练法及注意事项
1. 开始姿势:双手扶墙,上体直立跪于球上,整个身体保持稳定。 2. 训练方法:挺髋展腹使身体重心缓缓下降,膝关节向后拉至最大程度,然后再缓缓收回成开始姿势。……
439

背后腕弯举的标准练法,锻炼前臂肌群的方法

背后腕弯举的标准练法,锻炼前臂肌群的方法
练习目的:发展前臂的屈肌肌群。这是一个针对前臂屈肌的、 真正的强力练习,你可以尽可能地使用最重的重量。 动作要领背向杠铃架站立,抓起一个杠铃。将杠铃从支架……
323

双手绕后拉伸胸部肌肉

双手绕后拉伸胸部肌肉
双手到背后,双手手指交叉握好,尽量伸直手臂,肩胛骨拉近到一起,抬起你的胸部,保持颈部。 你应该感到你的胸部有少量的张力,保持15 - 20秒钟。
323

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌