颈部肌肉锻炼,如何锻炼脖子肌肉动作大全

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单手侧压颈屈伸


起始姿势
一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程 
按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。

注意要点
注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋


双手正压颈屈伸

起始姿势 
双手十指导交叉,按在脑后。

动作过程
双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住 ,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不 让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

呼吸方法
两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时 吸气,抬到原位时呼气。

注意要点
头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大 过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。


头压铁片颈屈伸

 

起始姿势 
俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。

动作过程
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法
头部上抬时吸气,下垂时呼气。

注意要点
头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

 

参考阅读:健身增肌饮食计划的学问

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