三角肌、斜方肌影响肩部造型

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肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱,让人感觉“肩负不了重担”。因此,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位优先,又要保证全面发展。

塑型方法:

1、哑铃推举:双手各握一哑铃,两臂屈曲拳心向后,成弯举姿势,然后向上推举,同时前臂旋转(大拇指由外向内转),直到两臂伸直,然后缓慢回位,再重复。主要发展三角肌前束和中束,在增加力量的同时减少过多的脂肪。

2、虎口向内的俯卧撑:两手掌虎口向内,掌指相对,间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时,身体下落的速度不要太快,并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

推荐运动:

有些运动项目对肩部的发展有很好的作用,比如游泳,特别是蝶泳。

当然,体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄,应主要发展三角肌和胸肌,斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展,使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

要发展肌肉的形状,负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习,练习结束后应做好整理活动,对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。

肩部健美——宽度是关键

可曾有一位雄健的武士不具备一副宽阔的肩膀?今天,即使是女子也努力求得一副宽阔的肩膀。当然,女子并不需要象“仓库大门”那样宽的肩。但是,作为健壮的标志,女子体形也应具有肌肉丰满的双肩。唯一的例外是,不论男子还是女子,如天生颈部较短,宽阔健壮的双肩反而会使他们的形体看上去不协调。对于颈部短的人来说,任何过分发达肩部肌肉的练习都无助于改进体形外貌。通过训练究竟能使一个人的肩长多宽,主要取决于锁骨的长度(锁骨可持续生长到二十岁)。当然,锻炼锁骨末端的三角肌(肩部肌群)可明显地增宽肩部,但终究受到骨骼宽度的制约。肩部三角肌有三束肌肉,分为前部、侧部和后部,合起来围绕着肩部形成一个圆球。每束肌肉都必须用专门的训练方法单个地来练习,才能使整个三角肌全面发展。在以下的练习中指出了每个动作所锻练的肌肉。初练者可选择其中一个或几个练习作为锻炼肩部的手段;有基础者应选择专门的动作分别锻炼三个部位中的每一个部分。

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