孤立训练原则(Isolation Training Principle)

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不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中,每一块肌肉都有它们各自的用力特点,但总有某肌肉群是主要用力的,其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用,或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换,如斯高特(斜托)弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。

注:适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。

孤立训练原则

孤立训练法除了对动作技术上有具体规定外,更注重训练中的意念作用。当技术动作形式不能或无法作用于目标肌上时,就通过意念对目标肌肉继续强化,这种强化的目的就是将目标肌群剥离开来,全程刺激。

 

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在动作技术层面上,孤立训练法要求在锻炼某部位肌肉时,要使目标肌最大程度地单独(孤立)承受运动负荷的集中刺激,尽可能排除协作肌的作用,以达到重点发展及突出目标肌肉的目的。任何动作的完成,除了靠主动收缩发力的肌肉外,还需要其他肌肉的协作进行。身体不同部位的肌肉在不同动作中所起的作用各不相同,根据肌群在动作中的作用,可将参与动作的肌肉分为原动肌,对抗肌、固定肌和中和肌几类。直接完成动作的肌群叫原动肌,其中起主动生作用的叫主动肌。帮助完成动作或在动作某个阶段收缩的次要的原动肌叫副动肌或次动机,与原动肌作用相反的肌群叫对抗肌,在动作过程中,固定原动肌所附着骨骼的肌群叫固定肌或稳定肌,用来抵消某些肌肉部分运动方向或功能以保证其另部分运动方向或功能的肌肉叫中和肌等。在健美训练中,我们一般习惯将完成动作的主动肌作为该动作重点锻炼的目标肌群,将其他肌群视为协作肌。在锻炼过程的技术实践中,“孤立原则”训练要求集中主动肌的收缩力量来完成动作,尽量减少中和肌、固定肌及副动肌的协作作用,以使主动肌受到强化刺激,动作技术的“孤立”做法要求除了用以突出训练效率与效果外,在很大程度上还是用来重点加强局部肌肉锻炼和身体薄弱部位的纠偏锻炼。

在锻炼动作的属性上,坐姿腿屈伸之于股四头肌,斜板弯举之于肱二头肌,俯立臂屈伸之于肱三头肌,负重举踵之于小腿三头肌等等皆为孤立练习。随着训练水平的不断提高,专门意识的不断增强动作的“孤立性”的运用也会发生变化。比如,同样的练习动作,初练者可能要用许多肌群参与来完成,而训练水平较高者由于控制能力,专注性及意念的成功运用,则可用单一肌群孤立地完成它,如卧推。所以,孤立动作是个相对的概念,是对应于主动采用大重量,利用多部位肌群共同完成的“基本动作”而提出来的练习方式。在锻炼实践中,即便是基本动作及双关节动作也必须贯彻“孤立”技术原则
作为一种训练方法,孤立训练法则要求配合基本动作,合理安排孤立动作以确保在壮大肌肉的同时,分离与突出肌肉轮廓,突显肌肉线条。孤立训练法在不同水平训练阶段的运用各有侧重。初级阶段孤立动作练习主要用以壮大目标肌肉块,了解主动肌的解剖学位置及其功能,在逐步建立神经肌肉联系的过程中实现对局部肌群的强化刺激,为更高水平的训练奠定基础。到中级阶段以后,其作用除了继续为增大各部位肌肉块服务外,锻炼者应有能力把每块肌肉看成一个“独立单位”掌握其独特的锻炼方法及发展方向,将硕大连片的肌肉“分割”开来,使各自的形态清晰起来。在编制课程计划时,要有的放矢,针对体格形态择定练习动作。到高级阶段或赛前阶段,孤立法则的主要作用是在训练中结合意念,对局部肌肉或肌肉的局部进行精雕细琢的集中刺激,使之发展成理想的形态,同时,通过锻炼中反应与感觉来提高控制和充分展现肌肉的能力。如果说在初、中级阶段“孤立”还是一个技术上的要求,那么,到了高级阶段,“孤立”法则更重视将“孤立”动作合理编排到课程计划中。

 

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