大腿肌肉锻炼方法,哑铃器械怎么练大腿肌群肌肉

72,387

大腿肌群是一个比较大块的肌肉群,他主要包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。当然还有哑铃剪步蹲、哑铃垂直跨步(负重登凳)也是锻炼大腿的好方法

股四头肌位置及名称

股二头肌、半腱肌、半膜肌位置及名称

但总体来说,由于负重关系,哑铃锻炼是很难得到发达的大腿肌群,为了安全还是主要靠健身房杠铃深蹲。当然对于女性健身者只是为了修腿形的,而不希望发达的大腿,哑铃锻炼无疑是不错的选择。

 

1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.垂直跨步:主要练大腿肌群和臀大肌

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

 

 

4.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

下一篇:

上一篇:

19,894

罗马椅挺身(背部)

如图所示俯卧在罗马椅上。如果你不知道什么是罗马椅,就请教练指给你吧。交叉双臂在胸前,慢慢地降低你的上身向下运动,从而向地上尝试和触摸你的鼻子。一旦你的身……
1,298

有腹肌的女人

964

肌肉是怎样炼成的?训练前高剂量的ALC能显着提高力量水平

男人为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。   一、使用醋酸基肉毒碱补剂 醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止……
1,985

坐姿腿屈伸的正确练法及注意事项

坐姿腿伸屈参与的肌肉有股四头肌。 动作:首先坐于椅上,调较座椅位置及把手高度,腰背挺直,双肩放松,径骨末端卡在阻杠护垫上。然后吸气慢慢将双脚向前踢出,同时……
47

深蹲硬拉最容易犯的错误你犯过吗

深蹲硬拉最容易犯的错误:颈椎超伸
硬拉和深蹲是非常强大的动作,我们在训练时经常会练到,这次给大家介绍一个很容易被大家忽视的错误: 颈椎超伸!动作如下…为什么我们会这样扭着脖子呢?我认为有两……
635

后退步壶铃单臂上推

单手抓好壶铃站好, 壶铃位置在肩部水平与你的肘部保持在侧边。 这个练习基本上是一个反向推举,所以不要向前迈腿,而是向后撤步。 慢慢地后退一步与向上伸展你的手……
1,165

如何健康增重不会增加多余的脂肪

如果你想要增加体重,还是一样要摄取健康的营养,多吃高蛋白质、高热量食物是增重的不二法则。少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酶或综合醃,以增加食物的消化……
460

用网球放松小腿内外侧的方法图解

 练习步骤:1.坐姿,一条腿跨坐于体前; 2.将一个扳机点球放在前腿的腓肠肌外侧,另一个扳机点球对着前腿的腓肠肌内侧;3.沿着腓肠肌内侧滚动扳机点球; 4.完成一……
460