背部肌群哑铃动作,锻炼背部肌肉的方法

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总体来说,对于一般健身爱好者来说,哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的,因此建议还是综合考虑其他方法,哑铃锻炼为辅。

哑铃来完成类似划船动作容易因为动作变形根本锻炼不到背部,因此动作质量是最关键的;但对于锻炼斜方肌哑铃耸肩几乎是唯一有价值的锻炼方法。

 

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1.俯身双臂划船:主要练背阔肌

这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。

俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉

这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌股二头肌

双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

 

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4.哑铃耸肩:主要练斜方肌

两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

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