背部肌群哑铃动作,锻炼背部肌肉的方法

13,893

总体来说,对于一般健身爱好者来说,哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的,因此建议还是综合考虑其他方法,哑铃锻炼为辅。

哑铃来完成类似划船动作容易因为动作变形根本锻炼不到背部,因此动作质量是最关键的;但对于锻炼斜方肌,哑铃耸肩几乎是唯一有价值的锻炼方法。

 

十字与飞鸟的胸肌锻炼课程

中下胸大肌的锻炼动作方法:哑铃卧推、推举

 

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。

俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉:

这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌

双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

 

空中踩脚踏车动作视频,能瘦腿的交替空中脚踏车怎么做

肌肉酸痛怎么办,看原因了解急性肌肉酸痛与慢性(迟发性)肌肉酸痛

 

4.哑铃耸肩:主要练斜方肌。

两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

下一篇:

上一篇:

1,823

有氧热身运动动作有哪些,弓步跳让你立刻气喘吁吁

有氧热身运动动作有哪些,弓步跳让你立刻气喘吁吁
弓步跳能锻炼股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌,增强平衡性。从标准弓步的最低位置开始,此时你的左脚应当稳稳地踩在地面上,左膝应该在左脚正上方,膝关节处弯曲9……
9,378

超人俯卧撑的正确练法

超人俯卧撑的正确练法
做标准俯卧撑时,双手通常是在肩部或胸部正下方;而做超人俯卧撑时,你的双手则要平放在身体前方的地板上—超出你的头部,手臂几乎伸直。这时,你看起来就像是在飞翔……
5,719

跪姿(撑)屈膝抬腿—臀大肌训练动作5

跪姿(撑)屈膝抬腿—臀大肌训练动作5
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension),动作简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。  目标锻炼部位:臀大肌 动作要领:      1.跪撑于地,双肘及双手着……
4,502

胸大肌锻炼方法,如何用哑铃练习胸大肌变粗壮

胸大肌锻炼方法,如何用哑铃练习胸大肌变粗壮
男性胸大肌的外形,分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后,开始先形成外侧翼,再出现下缘沟,这一般通过3-4个月就能显示出的胸大肌形 态。继续锻……
10,228

下斜凳哑铃屈臂伸

下斜凳哑铃屈臂伸
自己平躺在下斜板上,最好让别人递给你哑铃防止受伤,并将它们举过头顶,手心相对和你的手臂理顺。慢慢放下哑铃到你的眼睛上方十厘米以上。最后,放回起始位置。
7,397

做引体向上时为何反手总比正手做的次数多?

做引体向上时为何反手总比正手做的次数多?
A:从手握杠的方向上,我们把引体向上分为正握和反握两种方法。很多人都认为掌心向前握杠的握法叫做正握,掌心向后的握法叫做反握。其实,如果我们把肘关节还原到解……
7,397

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌