减脂不减肌

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减肥就是减脂肪,然而减肥过程却可能导致肌肉流失,这是我们最不希望的结果。以下是摆脱赘肉,留住肌肉的8条策略。

1.夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间,特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了,晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

 

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2.每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。

建议你:每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。把你的力量训练控制在30分钟以内。

 

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3.饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以:阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,防止发胖。

 

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4.吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉,又能减少身体脂肪含量,因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷氨酰胺的储备。

 

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5.每天练两次力量训练

力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

 

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6.循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天采用高热量饮食。在这3天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。

 

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7.合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂:那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为,此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

 

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8.低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。

如果前面7个秘诀都没有达到预期效果,那就只能靠这最后的一招了,即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。

 

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