三角肌前束锻炼方法:杠铃立正划船

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意念集中在三角肌前束和中束上,集中发力将哑铃紧贴身体提至腋下部位,注意沉肩不要耸肩,斜方肌练太高体型不好看。杠铃不要握太紧,否则前臂会借力,意念集中于三角肌前中束。

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

比较好的方法为哑铃肩上推举-立正划船-前平举-侧平举-俯身侧平举
将以上五个动作(或者根据个人情况选择前中后束各一个动作)组成一个超级组,运用轻重量每个动作做20次以上,动作之间不休息,直至做完超级组,组间拉伸,你一定会感觉到三角肌在“熊熊燃烧”,将组间休息控制在60秒内,然后进入下一个超级组,你的三角肌将很快充满泵感

注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。

 

参考阅读:怎么锻炼三角肌,三角肌训练法9大原则

打造肩部肌肉的高招(罗尼·库尔曼问答)

每次锻炼到力竭,而且充血,但第二天没有酸痛是否有效果?

 

4.其他类似立正划船:

(1)哑铃立正划船:Dumbbell Upright Row

三角肌前束(04):杠铃立正划船

(2)史密斯立正划船:Smith Upright Row

三角肌前束(04):杠铃立正划船

(3)拉力器立正划船:Cable Upright Row

三角肌前束(04):杠铃立正划船

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