在家健身方法:锻炼前臂肌群

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哑铃杠铃均可很有效锻炼小臂,因此在家锻炼前臂(小臂)没有任何障碍。

在家也能健身:前臂肌群

自备器材:杠铃、哑铃

动作选择:

1.正握弯举(推荐):

2.正握腕弯举(推荐):

3.反握腕弯举:(推荐):

4.背后腕弯举(推荐):

训练量安排:仅供参考

训练动作 组数/次数注意事项
正握弯举前臂4/12先做1组无负重热身
正握腕弯举 4/10-12重量由轻到重
反握腕弯举 4/10-12保持中等重量
背后腕弯举 4/10-12保持中等重量

训练强度说明:

1.每周两次,每次控制在15分钟以内完成。

2.以上4种动作每次选2-3种即可,及时调整,还可选择其他的动作。

注意事项:

1.小强度练习,可以放在上臂肌群、腿部锻炼等间隙进行,这样可以统筹安排时间。

2.因为锤式弯举能较好锻炼肱二头肌、前臂肌群,所以建议放在肱二头肌锻炼间隙采用该动作一举两得。

 

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