拳面俯卧撑详解

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如果要我推荐一个经典的徒手力量训练动作,那我肯定毫不犹豫地推荐拳面俯卧撑


拳面俯卧撑的确是一个极其优秀的项目,虽然着力点在手臂胸部,但全身悬空的姿势还可以强化到两胁、胯部、腿部的肌肉,正因为如此,很多卧推很强的人,让他做俯卧撑他却不一定能做很多。除此之外,拳面俯卧撑还是一个非常优秀而且安全的提高拳面硬度的项目。拳头在与坚硬地面的接触碾压中,骨骼会越来越坚硬,皮肤的适应能力也会越来越强,而且由于握拳用力,对前臂还有非常好的锻炼作用,你要是坚持做几个月拳面俯卧撑的话,你会发现不仅是上臂肱三头肌强壮了,前臂也会取得令你惊喜的进展。

下面说说拳面俯卧撑的一些注意事项和练习技巧,大家了解一下,可以避免练习过程中的一些潜在受伤可能,还可以增强锻炼效果。
练习拳面俯卧撑最主要的是要注意地面状况,地面要平整干净,最好是比较光滑的地面,比如木板地,瓷砖或者水磨石地板砖都是好的选择,不平整的地面不但容易硌破手上的皮肤,还可能影响拳头支撑的稳固程度,在上下用力过程中可能撑不稳扭伤手腕
另外做拳面俯卧撑的时候最好拳头下面垫两张纸,尤其是在水泥地面上做的时候。练的时候手上会出汗,毛孔也是张开的,如果直接接触水泥地面,一些有害物质经汗水浸泡后很可能通过毛孔进入体内,虽然也没什么大事,但经常有人做完拳面俯卧撑后拳面上起些莫名其妙的红斑或者小疙瘩还感觉刺痒,一般就是这个原因。
练习一段时间后,拳面皮肤会变得比较粗糙,有时颜色还会变深,这都是正常现象,是皮肤由于和地面的摩擦慢慢角质化。这个时候要注意手不要在水里泡太长时间,洗手动作快一点,不然角质层湿透和晾干过程中很可能开裂,里面都是嫩皮,会相当痛。
再有一点就是关于拳面平不平的问题,有的拳面越练越平,有的越练关节越突起,我自己就属于关节突起的一类,一握拳拳峰的几个关节明显比一般人大。这与练习效果没有任何关系,不用去关注这个问题。

下面说说拳面俯卧撑练习中的一些小技巧,可以帮助大家更快地增长力量
一,快慢结合做
快速度做是增强爆发力,慢速度做则可以强化肋腹部一些小肌肉,这些小肌肉得到强化后对整体抗击打和发力都非常有好处。
练的时候可以快速做一组,慢速做一组,也可以在一组中快几个慢几个。慢做的时候可以自己记下时,五秒时间慢慢向下,五秒时间慢慢向上。随着肌肉耐力增长可以进一步放慢速度,我以前训练时最长的是30秒下30秒起,一组30个,只用一组,对肌肉刺激非常强悍。

二,加力做
做俯卧撑时肯定要用力才撑得起来,但这样对肌肉的刺激还不够,在撑起来的时候双拳极力握紧,带动着全身肌肉都绷紧,往下的时候不要放松,再撑起来的时候要绷得更紧,也就是说每做一个,全身的绷紧程度就是增加一点。没有条件去健身房锻炼的朋友可以试试这种做法,对绝对力量的增长相当有好处。

三,负重做
负重做是弥补练习强度的不足,最简单的方法就是弄个双肩背的书包,里面装上重物作为负重。但是负重在不同的位置效果又不一样,把负重压在肩背部,可以更好地增强胸部和手臂的力量,把负重压在腰臀部,则可以更好地增加腹胯部的力量,可以结合进行,让俯卧撑发挥更多的锻炼功能。

以上就是针对拳面俯卧撑的一些注意事项和练习技术,如果你没有器械,没有场地,那就练拳面俯卧撑吧,别因为简单就看不起,其实功夫都在这些最简单的东西里面,看你付出多少努力了。

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