最快锻炼腹肌的方法,让腹肌更完美并保持

5,859

经过前一阶段对腹肌的打造,如何让腹肌更完美并保持,是以后时段主要任务,这一阶段精力上有意集中到最难练到的下腹。

进入第三阶段的前提:腹肌基本成型,每天应付400-500个卷腹轻松自如。

动作选择和训练量安排:

雕刻腹肌

1.双杠抬腿:主要针对下腹

运动量:100次(5组完成,组间休息控制在10-15秒左右)

双杠抬腿

2.抬腿卷腹:

运动量:100次,(4组完成,组间休息控制在10-15秒左右)

抬腿卷腹

3.空中蹬车:仰卧卷腹转体

运动量:100次(4组完成,组间休息控制在10-15秒左右)

空中蹬车:仰卧卷腹转体

4.侧卷腹:腹外斜肌

运动量:100次(2组完成,通过左右轮换来休息,因此实质上没有休息)

侧卷腹:腹外斜肌

5.仰卧举腿:主要针对下腹

运动量:100次(4组完成,组间休息控制在10-15秒左右)

仰卧举腿

6.杠铃体侧屈、杠铃体旋转:

运动量:100次(两种动作各1组50次完成,强度不大,负重较轻杠铃即可)

注意事项:

1.主要针对下腹的双杠抬腿,需要较强的臂力,因此锻炼上臂的力量不可忽视,如果力量不够只好采用手臂支撑罗马椅的抬腿。

杠铃体侧屈、杠铃体旋转

2.每种动作的组数仅供参考,累计完成总数是硬指标,注意尽量控制小组间休息时间不要过长,每种动作之间休息间隔不要超过5分钟。

训练周期:

以上训练量由于是保持阶段,而且训练强度大于前两个阶段,一周3-4次即可。

下一篇:

上一篇:

599

抬腿器:卧姿抬腿器械练习

抬腿器:卧姿抬腿器械练习
找到器械在相应的位置趴下,如果你不知道怎么用,找周围的人问问,或是问问工作人员。 膝盖以下的小腿向上抬起,朝着你屁股的方向移动,返回到初始位置重复,整个过……
770

怎样用网球放松胸部肌肉的方法

怎样用网球放松胸部肌肉的方法
练习步骤:1.俯卧,将扳机点球放在右胸外侧的位置; 2.不断调整位置,直到找到痛点,并保持给它压力;3.调整球的位置,在痛点处及其周边不停的重复; 4.完成一边……
17

你有什么样的生活,就有什么样的身体。动得辛苦,是为了静得漂亮。

你有什么样的生活,就有什么样的身体。动得辛苦,是为了静得漂亮。
你有什么样的生活,就有什么样的身体。动得辛苦,是为了静得漂亮。
6

健身本来就很苦,你所付出的汗水和努力不一定可以达到你期望的目标

健身本来就很苦,你所付出的汗水和努力不一定可以达到你期望的目标
健身本来就很苦,你所付出的汗水和努力不一定可以达到你期望的目标,但是有些人却总是能在短时间内完成蜕变,是加倍的努力加上正确的方法。多思考,多休息,动作放……
17

你有什么样的生活,就有什么样的身体。动得辛苦,是为了静得漂亮。

你有什么样的生活,就有什么样的身体。动得辛苦,是为了静得漂亮。
你有什么样的生活,就有什么样的身体。动得辛苦,是为了静得漂亮。
17

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌