减掉腹肌上的脂肪,初级腹肌综合锻炼

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一般人只要有毅力都能在减肥上获取或大或小的成功,但小肚子却很顽固不见消退,更别提看到腹肌了。

在健身房、游泳池、球场,俊宇都被人问及如何减肥,尤其想减去腹部肌肉。根据我向他们介绍获取的成功经验在此总结,也许对更多人有用。总结经验总共分三个阶段,本文先介绍第一阶段。

 

中级腹肌锻炼计划和方法

高级腹肌锻炼计划、方法

 

减腹第一阶段前提:

第一阶段主要针对全身减肥已有成效,但苦于想减去小肚腩的朋友。

如果你还处于全身都很肥的情形,那么大量的有氧运动是你的首选,单车、跑步都不错,但要注意膝盖。其实在室外走步相对来说对膝盖更安全,只是要注意有足够运动量而且要不断突破自己所谓的运动量极限。

第一阶段练习动作和安排:

为你选择最容易的三种卷腹动作,进行各100次的三大组练习,在家就可完成。

1.仰卧卷腹:

运动量:100次,分5组,组间休息控制在10-15秒左右

不要选择类似的仰卧起坐,容易伤及背部脊柱,而且不容易坚持;选择平躺地面上的卷腹,稳定可靠,而不要选择斜板上来做卷腹。

腹部塑形第一阶段:初步减腹

2.侧卷腹:

运动量:左右侧各100次,分4组,组间不休息、只是左右轮换

腹部塑形第一阶段:初步减腹

 

上背部直立划船,增强肩部肌肉

上背部立式耸肩,锻炼肩膀肌肉

 

3.仰卧两头起:

运动量:100次,分5组,组间休息控制在10-15秒左右

腹部塑形第一阶段:初步减腹腹部塑形第一阶段:初步减腹

注意事项:

1.除了仰卧卷腹强度稍微大一些,后两种强度小很多,因此你必须按顺序完成三大组练习,大组之间可以休息稍微长的时间,但不要超过5分钟。

2.对于每种动作的100次,你可以分成多个小组做,以上组数仅供参考,尽量控制组间休息时间不要过长,而且组间休息仍然保持平躺,以便短时间休息继续下一组,直到完成100次。

3.对于很多刚开始训练的人,由于腹部的小肚腩,做卷腹是个比较痛苦的过程。因此这阶段开始并不要求动作质量如何标准,数量是第一位的,即每天完成卷腹的总数是硬指标,而质量可逐渐提高,否则一开始强调质量很多人又坚持不下来。

训练周期:

1.以上训练量最好每天都做,一周4-5天是起码的及格线。

2.这一阶段如果按量坚持锻炼,一般2-3个月(因人而异)就能达到理想效果:坚持一个月,一般就会著有成效;两个月后应该会有意想不到的效果;3个月后应该就能有平坦的小腹。

如果顺利完成这一阶段,一般都能减去腹部多余的赘肉,如果不是应该反思每天训练量、每周训练次数是否真的达标。

当你顺利通过这一阶段,而想进一步拥有腹肌的形状,那么可以进一步尝试下一阶段训练,一般对于女士来说,并不想分块的腹肌,保持平坦的小腹即可,因此维持这一阶段的训练即可。

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