竖脊肌锻炼方法:背屈伸

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提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension),它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)

 

负重颈前深蹲和杠铃颈后深蹲的区别

宽握下拉,让背部肌肉成倒三角

 

竖脊肌:背屈伸

动作要领:

1.起始姿势:(多种可选)

(1)俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

俯伏在长凳

(2)俯卧垫上:

俯卧垫上

(3)俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。

俯卧在罗马椅上 俯卧在罗马椅上

俯卧在罗马椅上俯卧在罗马椅上

俯卧在罗马椅上俯卧在罗马椅上

(4)俯卧球上:

俯卧球上 俯卧球上俯卧球上

2.上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

 

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3.呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。

竖脊肌:背屈伸

注意事项:

1.在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

3.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

 

腰椎如何锻炼:侧面伸展

 

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。

5.器械上类似动作:

 背屈伸竖脊肌:背屈伸竖脊肌:背屈伸

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