竖脊肌锻炼方法:背屈伸

6,487

提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension),它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)

 

负重颈前深蹲和杠铃颈后深蹲的区别

宽握下拉,让背部肌肉成倒三角

 

竖脊肌:背屈伸

动作要领:

1.起始姿势:(多种可选)

(1)俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

俯伏在长凳

(2)俯卧垫上:

俯卧垫上

(3)俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。

俯卧在罗马椅上 俯卧在罗马椅上

俯卧在罗马椅上俯卧在罗马椅上

俯卧在罗马椅上俯卧在罗马椅上

(4)俯卧球上:

俯卧球上 俯卧球上俯卧球上

2.上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

 

印度打结式拉伸练习,减少背部损伤发生的机率

3.呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。

竖脊肌:背屈伸

注意事项:

1.在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

3.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤

 

腰椎如何锻炼:侧面伸展

 

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。

5.器械上类似动作:

 背屈伸竖脊肌:背屈伸竖脊肌:背屈伸

下一篇:

上一篇:

1,064

平卧拉力器胸前十字

平卧拉力器胸前十字
    这是立姿胸前十字的变形。如果你做立姿胸前十字时会不由自主地转动身体的话,采用这一动作可以防止此类借力情况的发生。 调整拉力器、长凳,使拉力绳和……
375

站姿单臂单壶铃提拉

站姿单臂单壶铃提拉
单臂抓好壶铃放在同侧腿的前面,然后提拉壶铃到肩膀水平,三角肌和斜方肌会感受到紧张,慢慢降低壶铃到起始位置和重复。
6,487

竖脊肌锻炼方法:背屈伸

竖脊肌锻炼方法:背屈伸
提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。 背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension),……
2,068

哑铃直臂上抬,训练三角肌前束

哑铃直臂上抬,训练三角肌前束
练习建议:两手各持一个哑铃,站立并将哑铃放在两侧,双脚分开与肩同宽。同时提高哑铃向上举过头顶,你的胳膊肘微微弯曲。回到开始位置,重复。
2,530

坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise)

坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise)
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌旁束 动作:      起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放……
2,033

跪姿后抬腿是什么动作,多练能瘦腿吗

跪姿后抬腿是什么动作,多练能瘦腿吗
跪姿后抬腿能练到腘绳肌、臀部和下背部。联系的时候四肢着地,双手与肩同宽,背部挺直,膝关节弯曲90度。 缓慢地将你的右腿向后踢出,并尽可能高地向上抬起,髋部摆……
2,033

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌