臀部肌肉锻炼方法,怎么练臀大肌的训练方法大全、训练计划

178,851

臀大肌 :

1. 剪跨(又叫弓步蹲)

 

2. 颈后深蹲

 

3.山羊挺身

4.俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

俯卧直腿上摆

 

5. 站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

站姿直腿上摆

 

6. 桥式提臀(收臀)

仰卧桥式挺臀

 

7.仰卧提臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深

仰卧顶臀

 

8. 跪姿(撑)屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

跪姿屈膝抬腿

 

9.跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用

跪姿举臂抬腿

 

10. 综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。动作如下:

a.坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

坐姿髋外展

 

b.站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现

站姿髋外展

 

c.卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

卧姿髋外展

 

动作更新中,敬请关注。

还可参考:弹力绳臀肌训练方法大全

前臂肌群训练方法大全,值得收藏的训练动作

二头肌高耸、凸起的几大要素

胸大肌锻炼方法,如何用哑铃练习胸大肌变粗壮

 

下一篇:

上一篇:

3,546

爆发式俯卧撑练习方法

爆发式俯卧撑练习方法
本练习非常适用于训练上肢的爆发力,包括胸部肌群和肱三头肌。由于该训练爆发力较强,腕部或肩部受伤的运动员不要进行训练。 1,俯卧于地面的薄垫上,做俯卧撑姿势。……
382

扶墙跪姿收腹拉的正确练法及注意事项

扶墙跪姿收腹拉的正确练法及注意事项
1. 开始姿势:双手扶墙,上体直立跪于球上,整个身体保持稳定。 2. 训练方法:挺髋展腹使身体重心缓缓下降,膝关节向后拉至最大程度,然后再缓缓收回成开始姿势。 ……
2,013

怎么练手腕的劲,腕弯举动作详解

怎么练手腕的劲,腕弯举动作详解
腕弯举主要锻炼前臂肌肉。找一个你容易抓握的东西,如精装书、罐头、纯净水瓶或果汁瓶。东西越大越重一如大开本的精装书或者合上的笔记本电脑,动作就越难。 前臂……
596

站姿双臂单壶铃提拉

站姿双臂单壶铃提拉
双手抓住一个壶铃,垂放在前面,然后提拉壶铃,慢慢地提高到下巴下方,你的三角肌和斜方肌的肌肉感受到受力。 然后慢慢降低壶铃到起始位置和重复。
2,194

蹲坐式绳索拉伸的正确练法是什么

蹲坐式绳索拉伸的正确练法是什么
练习方法:1.将健身绳索拉伸器调节至单手握柄的最低位置。 2.站于距拉伸器约4英尺处,双胸分开,相互平行,并保持其间距与肩同宽。双手分别紧握两副健身绳握柄,手……
730

小腿训练时激励向上的精神作用

小腿训练时激励向上的精神作用
许多人的小腿拒绝生长,仅仅是因为他们的训练强度或者训练重量不够。想要完美的小腿,你的训练计划就应该包括9~15组的小腿练习, 如果你正确地完成了这样的训练量,……
730

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌