臀部肌肉锻炼方法,怎么练臀大肌的训练方法大全、训练计划

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臀大肌 :

1. 剪跨(又叫弓步蹲)

 

2. 颈后深蹲

 

3.山羊挺身

4.俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

俯卧直腿上摆

 

5. 站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

站姿直腿上摆

 

6. 桥式提臀(收臀)

仰卧桥式挺臀

 

7.仰卧提臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深

仰卧顶臀

 

8. 跪姿(撑)屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

跪姿屈膝抬腿

 

9.跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用

跪姿举臂抬腿

 

10. 综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。动作如下:

a.坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

坐姿髋外展

 

b.站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现

站姿髋外展

 

c.卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

卧姿髋外展

 

动作更新中,敬请关注。

还可参考:弹力绳臀肌训练方法大全

前臂肌群训练方法大全,值得收藏的训练动作

二头肌高耸、凸起的几大要素

胸大肌锻炼方法,如何用哑铃练习胸大肌变粗壮

 

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