肱二头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱二头肌

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肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。

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在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。 为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。 1)直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋 直立杠铃弯举 (2)交替哑铃弯举(视频:http://m.nzjsw.com/jianshen/2012/02/01/8110.htm) :可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰, 交替哑铃弯举 (3)斜托杠铃弯举 :增加肱二头肌的厚度 斜托杠铃弯举 (4)斜托哑铃弯举 :重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。

斜托哑铃弯举

(5)俯卧上斜弯举 :可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。 俯卧上斜弯举 (6)哑铃集中弯举 :其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。 (7)哑铃锤式弯举 :主要是锻炼肱二头肌外侧 哑铃锤式弯举 (8)反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。 反握引体向上 (9)拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。 拉力器弯举

参考阅读:臀部肌群锻炼方法大全,臀大肌的训练计划动作

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