Ballistic肌肉训练,让你的快肌更强壮

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(译注:先解释一下Ballistic训练:Ballistic训练的外观与Plyometric训练相似,但本质不同。在Ballistic训练中,使重物下落时的动作是有控制的,然后做出充满爆发力的动作,使器械或身体腾空尽量远。而Plyometric训练强调预伸展,如果没有预伸展,就连深蹲跳这些最典型的Plyometric训练动作也不再成其为Plyometric训练了。)

你拥有它,但你没有使用它
“你像驼鹿一样饥渴,这并不表示你一定能演出一幕精彩的成人电影。”
“那是什么意思?”Christian Thibaudeau问。
“但这一次,你有机会参与你最感兴趣的成人电影了,”我补充说。
“啊?”
“这是一部电影中的台词,”我亮出了底牌。Thibaudeau正在电话线的另一端,他可能以为我疯了。“毕竟,出于某种原因,我正在想你告诉我的那些事。”
Thibaudeau对我说的是:大多数人的快肌纤维数量并不少(你知道,就是那些负责发展巨大的肌肉块和力量的东西),但它们都被浪费掉了,因为它们没有被激活。因此,大多数人有获得出色的肌肉和力量的潜力,但他们并没有利用上自己全部的资本。他们不缺乏资本,但他们没有利用这些资本。
换句话说,他们像驼鹿一样饥渴,但他们并没有演出一幕精彩的成人电影。
那么,为什么这些人只能够募集一小部分肌纤维呢?传统训练和没有强调利用神经系统是罪魁祸首。

你的肌肉不肯生长
“当你难以增长肌肉时,原因通常有两个,”Thibaudeau说。“要么是这块肌肉的快肌纤维比例较低,要么是你没有激活肌纤维。”
所以,如果你的胸部由60%的快肌纤维组成,但你在训练中只能募集快肌纤维中的20%,你的肌肉生长速度一定很慢。
“如果你能够在训练开始时有效地使神经系统做好准备,你就能够唤醒那些处于睡眠状态的肌纤维,”Thibaudeau说。“要使神经系统做好准备,最佳方法之一就是Ballistic动作和快速动作,而大多数人(尤其是健美者)并没有这么做。相对于他们的肌肉体积,他们的爆发力极为缺乏,这会大大限制他们的进步。”

等一下!我做过快速的卧推和深蹲!
很好。慢速动作是不可行的。
“标准力量训练会迫使我们在杠铃接近向心收缩顶点时开始减速,”Eric Cressey说。
这种保护机制能够帮助我们避免关节损伤,但它会使我们无法达到最大加速度和爆发力,而这些正是激活快肌纤维需要的。
“在动作最低点制造的速度越高,你的身体将会在动作最高点‘关闭’得越彻底,”Thibaudeau说。“因此,当你试图发展爆发力时,你的身体正在学习如何在你需要达到最高速度时让速度放慢。”
想象一个四分卫试图做出远距离传球,但没有撒手,你马上就会明白“顶点爆发力”有多么重要。
那么,你怎样才能压制住身体的自然本能,开始激活那些讨厌的快肌纤维?很简单。撒手。

选择Ballistic
“使重物或身体腾空(卧推时使杠铃腾空,做Plyometric俯卧撑时使身体腾空)能够避免使关节受伤,教会你在整个动作过程中持续加速,”Thibaudeau说。“这是发展爆发力的最佳方法之一,使神经系统做好准备,激活快肌纤维。”
“我见过许多运动员抛掷杠铃。Alexeyev就采用过他称之为‘抓举抛’的动作,将杠铃高高抛起,有点像是壮汉比赛和高地运动中选手们比赛抛重物高度。”
Thibaudeau自己也有这方面的经验。当他刚开始进行健美训练时,他像举重选手一样进行训练,一年中有8个月在练习Ballistic动作,只有最后4个月才改用更传统的健美训练计划。
“那4个月里我长的肌肉比大多数人一年还多,”他说。“这并不是因为我此前没有进行训练,肌肉受到了新鲜的刺激——我每周要训练6天。这是因为我有效地训练了神经系统,当我改用健美计划之后,肌肉就非常容易生长。”
除了增加肌肉体积之外,Thibaudeau还利用Ballistic动作来帮助他提高主要训练项目的力量。
根据他的说法,练习深蹲跳可以提高深蹲重量,从而增加股四头肌体积。而Plyometric俯卧撑能够增加卧推重量,从而增加胸部体积。

Ballistic动作
每日训练动作数:一个。最好放在该肌群的训练日。
每个训练动作的组数和次数:总次数不超过25次。Thibaudeau推荐5×5或8×3。
间歇:关于间歇并没有什么公认的原则(当我问到他时,Thibaudeau开玩笑说是47.3秒。),他建议,间歇要尽量短,以避免影响下一组的表现。对于大多数人来说,应为15-30秒,但有些人可能需要休息1分钟左右。
脱手卧推
仰卧在杠铃下方,然后用最大力量将杠铃抛起,没有什么动作听起来比它更危险了。这个动作并不适用于所有人。“实话实说,我只在调查中做过这个动作。我们有一个特殊的力量架,有滑轨,杠铃两端都有监视器,”Cressey说。“调查结束后,我再也没有做过这个动作。”
几年前,Thibaudeau也用过同样的装置。“抛重物的感觉很好,”他说。“我曾见过Adam Archuletta练习脱手卧推,”他补充说,“但他用的是一个类似于史密斯机的装置。我讨厌史密斯机,但它恰好可以用来练习这个动作。”
但现在,大多数史密斯机都装有平衡物和太多的J形勾。“完全无法用来练习抛的动作,”他说。
如果你的健身房恰好有一台老式的史密斯机,而你又想试试脱手卧推,它的起始动作与标准卧推是相同的。使重物有控制地下落,然后迅速推起,尽量使杠铃高高飞起。但要准备好接住落下的杠铃,除非你打算*****。
Hammer制作了一台以杠铃片为负重的机器,特别适合用来将横杆抛起。
Thibaudeau推荐使用最大重量的约20%。如果你的卧推最好成绩是300磅,你在练习脱手卧推时应使用60磅。
Plyometric俯卧撑
对于那些害怕被杠铃砸死的人,Thibaudeau和Cressey推荐Plyometric俯卧撑,用来激活训练者胸部、肩部和肱三头肌的快肌纤维。
我要告诉你,俯卧撑并不是娘娘腔的训练。
“Plyometric俯卧撑不是什么很酷的动作,因为我们在学校的体育课上都学过,”Thibaudeau说。“但它们非常有效。一个体重200磅的人将使自身的60%到70%腾空。那就相当于用120磅做脱手卧推。”
Plyometric俯卧撑的起始动作与标准俯卧撑相同,双脚并拢,双手与肩同宽。使身体有控制地下落,然后利用爆发力使身体上移,使双手离地。着陆时注意缓冲震动,而这个动作正是下次动作的前半程。
不要试图做拍掌俯卧撑。
“大多数人以为自己爆发力很强,因为他们能够完成拍掌俯卧撑,”Thibaudeau。“事实并非如此。如果你无法使双手离地6到8英寸,说明你的爆发力不足。你需要把双手放在训练凳上,练习倾斜俯卧撑。”
    
深蹲跳
要发展腿部爆发力,使下肢为生长做好准备,深蹲跳是最佳动作。只需注意不要使用太大的重量。
“刚刚尝试Ballistic训练的人,深蹲跳时应使用约为自身体重20%的重量,”Thibaudeau说。“水平较高的人最多可以使用深蹲单次最大重量的30%,这是最高限度。超过这个标准就会有负作用。”
正如Plyometric俯卧撑一样,不能因为双脚刚刚离地,就认为自己做到腾空了。
“高度应该与徒手垂直跳跃高度大致相同,”Thibaudeau说。
诀窍是,训练时,让你的训练伙伴看着你的腰,以确定每次跳跃高度相同。
“看着脚是没有用的,因为你可以使膝关节弯曲,”Thibaudeau说。“但腰是不会说谎的。”
要做到这一点,可以装好杠铃片,摆出后蹲的标准站位。下蹲,以充满爆发力的动作跳起,腾空,越高越好。正如Plyometric俯卧撑一样,你需要在双脚触地后使身体迅速下移,缓冲震动,而这个动作正好是下一次深蹲跳的前半程。
  
挺尸抛实心球
传统的过顶实心球砸地动作是很好的体能(conditioning)训练工具,因为它能使腹肌很好地参与进来。但对于只试图激活背阔肌的健美者来说,它就不是最佳选择了。
因此,Thibaudeau设计了这个变化动作。
仰卧,手臂伸展,双手持重实心球。迅速收缩背阔肌,将球投向脚尖上方,尽量用力,投得越远越好。
现在,站起来,像好孩子该做的那样把球捡回来,准备做下一次动作。

感觉疼痛,或否
人们所能犯的最大错误,就是把Ballistic训练等同于标准力量训练。
“你不需要有‘灼烧感’或达到力竭,”Thibaudeau说。“这种训练的质量重于数量。不能感到精疲力竭,这一点非常重要。”
事实上,做完一组Ballistic动作之后,你应该感觉比刚走进健身房时更加精神焕发。
那么,如果组间时间太长,尤其是在挺尸抛实心球动作中,会怎么样?
“在一次强烈的收缩之后,神经系统兴奋性最多可以保持3分钟。站起来捡球时,效果不会消失,”Thibaudeau说。
记住:不要把自己弄得很累,不要把Ballistic变成体能训练。它的目标是使神经系统做好准备,激活快肌纤维,使你变得更强壮,增加更多的肌肉。

如何利用Ballistic训练
如果你是一个健美者,你希望激活快肌纤维,以促进肌肉生长,Thibaudeau建议你做对比组。
选一个Ballistic动作(比如Plyometric俯卧撑),做一组,次数为3-5次。这会使得神经系统做好准备。休息15到30秒,然后马上练习一个健美动作,比如哑铃平板卧推,使用大重量,做4-6次。如此重复,直到你无法完成一组完整的Ballistic训练动作。
你也可以利用深蹲与前蹲的对比组来训练下肢,用挺尸抛实心球和引体向上的对比组来训练背部。
如果你只想提高健美动作的训练表现,你也可以像Cressey建议的那样,在训练课之初进行Ballistic训练。热身,选择一个ballistic训练动作,做几组,然后进行当天的主要训练。

选择Ballistic,发展肌肉
如果你拥有资本,你需要利用它们。今天就在你的训练中加入一些Ballistic动作,唤醒那些懒惰的快肌纤维吧。

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