哑铃前平举,立姿杠铃练习三角肌前束肌肉方法

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直臂前平举(Front Raise),是锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度一般只适合举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

哑铃前平举

目标锻炼部位:三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

动作要领:

哑铃前平举

1.自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

哑铃前平举

注意事项:

1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。

哑铃前平举

3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。

哑铃前平举

 

参考阅读:平衡控制(Control Balance) ,锻炼我们的腹肌、背伸展肌、臀部

杠铃反握腕弯曲

前臂肌群训练方法大全,值得收藏的训练动作(精)

有什么方法既可以锻炼腹肌,又不会腰背疼痛(腰肌劳损)?

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