背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

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锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

推荐:背部肌群肌肉位置,背阔肌、斜方肌、竖脊肌在哪

背部肌群锻炼系列 :

(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌,胸肌锻炼方法大全

背阔肌分三块明显不同的区域组成:

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

引体向上,背部肌群锻炼方法大全

 

坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉,怎么练胸肌

 

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

站姿直臂下拉

 

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

单臂哑铃划船

 

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

杠铃俯身划船

 

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

T杠俯身划船

 

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

坐姿划船

 

(二)斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

负重耸肩

 

(三)下背部:竖脊肌

(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

背屈伸

 

(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

俯卧两头起

 

(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

游式挺身

 

(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

屈腿躬身

 

(5)屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

屈退硬拉

 

参考阅读:腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧

颈部肌肉训练(附图)

胸大肌锻炼方法大全

三角肌锻炼方法大全

肱二头肌锻炼方法

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