垂直举腿(Leg Thrust-Up),锻炼腹直肌下部

9,547

垂直举腿(Leg Thrust-Up),这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

动作要领:

垂直举腿

1.在垫子上躺下,背部放松,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。

2.收缩腹部,抬起双腿,与身体呈90度,轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩,臀部不能继续往上抬的时候,停止运动,慢慢的回到初始位置。

3.在你抬起臀部的时候呼气,返回到初始位置的过程中吸气。

注意事项:

1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹部,把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来,但是如果你做到了这一点,并且锻炼得当,你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。

2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举,否则对腹肌锻炼减弱。

3. 因为都是锻炼下腹,可以结合仰卧抬腿一起进行,也可单独进行。

 

参考阅读:每次锻炼到力竭,而且充血,但第二天没有酸痛是否有效果?

精神胜利法(mental practice)训练

力量训练多长时间视为过度锻炼?

桥式提臀(收臀)—臀大肌训练动作3

下一篇:

上一篇:

2,585

怎样拉伸腹股沟最有效

怎样拉伸腹股沟最有效
这个动作能拉伸内收长肌、耻骨肌、内收大肌和股薄肌。 拉伸方法:1.坐于地面或者健身垫上,后竹挺直,将身体调整至较为舒适的状态。 2.调整双膝关节,双手分别放置……
1,178

直立哑铃侧平举

直立哑铃侧平举
双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。   参考阅读:男士健身房锻炼计划1周3次 威德中级健美……
2,128

肌肉训练的原则是什么

肌肉训练的原则是什么
组:每个锻炼项目做2〜3组。其中有些组正常进行,而另一些组将以“超级组”的形式进行。“超级组”就是在一个组内连续进行两个锻炼项目,其间不安排休息。“超级组”既增……
1,027

平板撑提臀收腹

平板撑提臀收腹
这个腹肌练习还锻炼到了大腿、腰部、臀部,这个练习适合任何人,不管是什么水平的健身爱好者,都可以用上一段时间。 找到垫子或者地板之类的,肘部和前臂平放于地……
628

支持Crossfit的训练原则是什么

支持Crossfit的训练原则是什么
驱动CrossFit前进的动力完全是经验主义。任何一种健身计划都应该有最重要的三个方面:安全、功效和效率。关于它们的任何有意义的宣称都需要可测量、可观察和可重复……
2,859

打造肩部肌肉的高招(罗尼·库尔曼问答)

打造肩部肌肉的高招(罗尼·库尔曼问答)
罗尼·库尔曼六届奥林匹亚先生获得者 问:哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处,是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举? 答:杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动……
2,859

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌