腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧

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腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,具体腹肌肌肉图示和英文名称参考

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推荐腹肌锻炼系列 :腹肌专题——包括腹肌具体位置,经典腹肌锻炼视频,腹肌动作大全及腹肌锻炼过程中的疑问解答。让你对腹肌能有全面的了解。

腹肌训练计划1:三天循环腹肌训练法(点击每个动作名称即可进入详解页面)

本计划三天一循环。但在数量和动作上,你可以根据上面提到的腹肌专题动作介绍;下文的腹肌动作介绍;及自身情况酌情增加和改变。没有哪一种腹肌训练是一成不变的。

第一天 第二天 第三天
1.悬垂举腿 315 1.悬垂举腿 325 1.悬垂举腿 315个 
2.下斜板卷腹(没有下斜板可以做平地卷腹) 315 2.下斜板卷腹(没有下斜板可以做平地卷腹) 330 2.空中蹬车 125
3.健身球卷腹(没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上,效果一样) 225 3.健身球卷腹(没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上,效果一样) 425 3.下斜板卷腹(没有下斜板可以做平地卷腹) 315
4.健身器械卷腹 315 4.健身球卷腹(没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上,效果一样) 225
5.仰卧两头起 125
6.健身器械卷腹 315

 

腹肌训练计划2:每天做足403次的腹肌训练计划(点击每个动作名称即可进入详解页面)

本计划的最后一个动作吸腹部,是施瓦辛格竭力推荐的腹肌锻炼动作。如果你喜欢更纤细的腰部,夸大的胸部和饱满的胸腔,就来试试这个动作。

1.拉力器卷腹 5组 每组20个 组间休息1分半钟 
2.坐姿杠铃转体 5组 每组20个 组间休息1分半钟 
3.反向卷腹 5组 每组40个 组间休息1分半钟
4.吸腹 做三次 每次吸腹保持20~60秒,每次间隔半分钟

 


 

下面介绍的是腹肌锻炼动作。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。

(一)腹直肌

1.上腹(腹直肌上部):

(1) 仰卧起坐 :动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

仰卧起坐

(2) 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效

卷腹

 

2.下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

(2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

罗马椅抬腿

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

垂直举腿

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

仰卧提臀抬腿

(2)悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大锻炼整个腹直肌

悬垂提臀抬腿

(3)支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

支撑提臀抬腿

(4)仰卧屈膝两头起 :相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

仰卧屈膝两头起

(5)仰卧直腿两头起 :直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

仰卧直腿两头起

(二)腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

侧身卷

(2)扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

扭转卷腹

(3)负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

负重体侧屈

(三)腹横肌:

(1)腹部真空收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的动作

腹部真空收缩

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

仰卧卷腹转体(空中蹬车)

 

参考阅读:小腿肌群哑铃动作,锻炼小腿三头肌肌肉方法

腿部肌肉锻炼方法大全,加强大腿肌群、小腿肌群的肌肉效果

肱三头肌锻炼方法

肱二头肌锻炼方法

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