如何用哑铃练肌肉,新手锻炼身体的健身计划

16,162

在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:

1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。

3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。

4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下:

健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;

关于RM的概念,请查看:http://m.nzjsw.com/jianshen/2012/04/30/16430.htm

周一,胸+肱三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+肱二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

下一篇:

上一篇:

4,916

CrossFit训练方法是什么

CrossFit训练方法是什么
CrossFit方法就是建立一个关于训练和与其相关事物的层次结构体系,内容如下: 1.营养——为强健和健康铺垫分子基础。 2.新陈代谢调节——建立三种新陈代谢模式的能力,……
13,444

腰椎间盘突出怎么样锻炼?一起来做强化肌肉操

腰椎间盘突出怎么样锻炼?一起来做强化肌肉操
腰椎间盘病人患病时痛苦难熬,不过这一切都是可以避免的。注意调整自己平日的生活习惯和姿势,适当增加腰背部运动,能防止和缓解腰椎间盘突出的发生。佩戴腰围,口……
11,621

比普通有氧运动更高效减脂的循环运动法练习计划

比普通有氧运动更高效减脂的循环运动法练习计划
同样的时间,循环运动减去的体脂肪量是有氧运动的三倍以上,是专门减腹部赘肉的运动。这是一种把几个动作循环做下去的运动,每个动作的时间不会太长,可以锻炼心肺……
6,496

健身计划怎么订,五步教你如何制定自己的健身计划

健身计划怎么订,五步教你如何制定自己的健身计划
训练计划的五个阶段分别是哪五个阶段,学习了解后你就能制订出适合自己的训练计划了。 阶段1:熟悉 作为初学者,如果想通过一个或多个身体训 练增强肌肉,那么请……
5,143

一天增长2.5厘米的手臂训练计划

一天增长2.5厘米的手臂训练计划
最近在国外的一个专业健身网站上看到这么一篇文章《一天增长1英寸的手臂训练计划》,这里解释一下,1英寸=2.5厘米。这个健身计划是由一群当时年龄在23到24岁间的年……
2,706

出租车司机多做什么运动好

出租车司机多做什么运动好
我是一名出租车司机,因为工作关系平时很少锻炼,让我利用空闲时间锻炼一下吧! 我们为司机们设计了几套简单易学的训练动作。这些动作在你休息或者等客人的空闲时间……
2,706

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌