深蹲的正确方法

28,249

未命名.jpg

深蹲时一个非常普遍的错误就是使用不正确的技术。这会导致很严重的伤害和真正地损害你的身体。我要告诉你用正确的深蹲技术避免受伤。
第一步:位置
深蹲很重要的部分就是杠铃杆在你背上的位置,同时还有你手部的位置。总是要明白需要做出记号,并且绝对不在没有深蹲架的情况下去深蹲。
在你将杠铃杆举离深蹲架之前,需要确保你的位置是对的。你的双手应该保持宽握距。你可以通过将一个小标记放在深蹲架标度内来分辨宽握距。将你的无名指放在这些标记上,然后紧紧地抓住杠铃杆。之后,让身体位于杠铃杆下方,将杠铃杆放在你的肩胛骨而不是你的脖子上。将杠铃杆放在脖子上会导致严重的受伤和让脖子产生非常剧烈的疼痛。

 

未命名2.jpg

 

  第二步:举起
在你将手部和杠铃杆的位置正确地摆好后,你就做好了举起的准备了。当你将杠铃举离深蹲架时,你需要保持膝盖弯曲,而且不要通过踮起脚尖来让杠铃杆离开深蹲架

一旦杠铃杆离开深蹲架,慢慢后退直到你有充分的空间来蹲下到九十度。在蹲下之前,要确保双腿保持直线向前(膝盖与脚尖成一个平面),并在整个深蹲中保持这个方式。同样,要确保你向上望天花板,因为这样会让你挺胸。
一旦你蹲到九十度,就收缩臀大肌,立即爆发,保持你的脚跟不离开地面。保持脚跟触地是非常重要的,这样你可以运用整个腿部肌肉去爆发出力量。要确保在蹲下后停留时间不要超过两秒钟,否则你就会失去你的爆发力。一旦你爆发回起,你就成功地完成一个深蹲了!恭喜!

下一篇:

上一篇:

1,952

常见的深蹲错误及原因有哪些

常见的深蹲错误及原因有哪些
1.臀肌和腘绳肌力较弱。臀肌和腘绳肌负责髋关节的强有力伸展,这是运动员能否炔得好成绩的关键。 2.动作感觉不深入、控制力差、缺乏使用臀肌和腘绳肌的意识。大多数……
74

型男Cook教你他是如何训练上胸的

型男Cook教你他是如何训练上胸的
1 上斜卧推 推荐大重量,一定要让杠铃落在锁骨上方2 单臂低位夹胸 充分拉伸胸肌,朝着斜上45度夹胸3 哑铃单臂下斜卧推 双手都要手握哑铃以保持平衡,注意力集中……
675

壶铃后划的正确练法及注意事项

壶铃后划的正确练法及注意事项
初始动作:直姿站立,双腿并拢,将双手放于臀部两侧。然后双手手掌互对,将双手抬起至胸部高度,握紧壶铃。 动作要求:抬头挺胸,保持脊椎居中,双手放于体前,向前……
1,712

阻力训练对瘦身减肥也大有好处吗?

阻力训练对瘦身减肥也大有好处吗?
Q:听说阻力训练是增强体能、发达肌肉以及提高身体新陈代谢的有效武器,并且对瘦身减肥也大有好处。我打算把这种运动添加到运动计划中,你能告诉我从哪些练习开始吗……
937

双腿地面提踵(屈膝)的正确练法及注意事项

双腿地面提踵(屈膝)的正确练法及注意事项
先从简单的开始。 抓住某物或者手掌撑墙。双脚大致同肩宽。 保持膝关节略微弯曲,从地面提踵,同时抬高身体。 在最高点停一秒,然后放下脚后跟。动作要慢,不要为了……
5,175

哑铃斜托杠铃弯举(Preacher Barbell Curl)

哑铃斜托杠铃弯举(Preacher Barbell Curl)
斜托杠铃弯举(Preacher Barbell Curl)也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 目标锻炼部位……
5,175

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌