本·帕库斯基的高强度训练手段

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本·帕库斯基生于1980年——经典游戏“吃豆子”诞生的年份,这个游戏的主角“吃豆小精灵”通过不断进食回廊中的豆子而积攒分数,不断升级,同时也要避开追杀自己的幽灵。本·帕库斯基的胸肌训练借鉴了这款游戏,通过不断增加训练强度、逐渐升级训练质量,并合理地避开训练中任何可能导致受伤的危险行为,是一种精确、理智的高强度训练手段。

本·帕库斯基的跟人资料档案

生日:1980年3月18日

出生地:加拿大安大略省多伦多市

现居地:美国加利福尼亚州洛杉矶市

身高:1.78米

体重:102公斤(赛季)、136公斤(非赛季)

赞助商:美国传媒集团

战绩:2011年澳大利亚大奖赛第4名;2011年弗莱克斯职业赛第5名;2009年职业健美周冠军赛第3名;2008年加拿大冠军赛超重量级及全场冠军

第1级

帕库斯基先用60公斤和80公斤的负重做两组上斜卧推热身,之后,他将重量加到100公斤。在正式训练前,帕库斯基会充分拉伸手臂手指。因为去年长时间处于备赛状态,导致身体缺水,他总感觉关节干涩发紧,所以,在之后很长一段时间里,他上斜卧推的重量没有超过100公斤,并且十分重视肌肉拉伸。

现在,杠铃重量加到了125公斤,在上斜凳上躺下后,帕库斯基深吸一口气,集中意念,双手握紧杠铃上的印花,做了9次。完成这组后,他将重量加到了140公斤。

我问帕库斯基,为什么只把杠铃降到离胸口还有6~7厘米就推起。他解释道:“最佳的肌肉伸展并不一定意味着最大幅度的肌肉伸展,当我的肩胛骨完全收拢时,把杠铃降到这个位置能让我在肘关节运动自如的同时,胸肌感觉到强烈拉伸,如果再往下放,那压力就会转移到肩关节上。”

尽管这已经是第三个训练日(第一天进行有氧训练腹肌训练和造型训练;第二天进行肱二头肌前臂训练)、尽管已经开始有意识地控制饮食、尽管没有训练搭档协助,帕库斯基还是用140公斤的杠铃实实在在地完成了5次上斜卧推。

“我也不是一直用上斜卧推作为胸部训练的起始动作。”他说,“实际上我更喜欢用平板动作开始训练,因为平板动作能唤醒更多神经元和肌肉纤维,使我在接下来的训练中更容易达到泵感。但是,每隔3周我就会将上斜卧推作为起始动作进行一次胸部训练。”

第2级

“我的第一个或第二个训练动作都是平板动作。我通常会做史密斯平板卧推和固定器械平板卧推。”帕库斯基说。今天,他选择了固定器械平板卧推。帕库斯基空握住器械把手,用120公斤的重量做了一组8次,紧接着他将重量加到145公斤做了3次,再把重量降到120公斤做了5次至力竭

去年夏天,帕库斯基迁居南加州,师从查尔斯·格拉斯。格拉斯建议帕库斯基用固定器械进行平板卧推训练。我问帕库斯基师从格拉斯后训练是否有所变化。他说:“变化非常大。他指出我动作幅度太小。通常,我训练时会跟着感觉走,以前的教练总是墨守成规,用一些教条来指导训练。格拉斯则根据我的身体构造和实际情况,建议我稍微加大动作幅度,尤其要重视顶峰收缩。通过他的指导,我的胸肌在训练中感到了更持续、更强烈的收缩。”

帕库斯基胸部训练统计

·训练动作 7个

·总组数 18组

·总次数 194次

·每组次数范围 7~12次

·训练时间 60分钟

·训练技巧: 半程动作、递减组、超级组

第3级

帕库斯基双眼紧紧盯着手中的哑铃,就像“吃豆小精灵”盯着回廊里的豆子一样。他第一组平板飞鸟用20公斤(单只)的哑铃完成了12次,第二组用30公斤的哑铃完成了10次,最后一组还是用30公斤的哑铃,先做7次,短暂休息后紧接着做8次至力竭。在这个动作里,他将肘关节打得很开,双手距离也较远,这样能对胸肌进行幅度较大的拉伸。在动作顶端时,两只哑铃并不相碰,而是举到略宽于肩的位置。

基于运动生理学和重力学知识,帕库斯基这样解释他的飞鸟动作:“逻辑上讲,哑铃只能产生垂直于地面的重力。所以,当你将哑铃举至最高点时,所有的重力都转移到了腕关节、肘关节和肩关节上。因此,让哑铃在动作全程中都保持在肩宽以外范围运动,才能对胸肌产生持续的压力。我会在动作全程都尽量保证对哑铃的控制。”

第4级

第四个动作,帕库斯基重回上斜凳,这次他使用史密斯机进行训练。与其他训练者不同,帕库斯基的上斜凳靠背角度调得较高:大约60度。

第一组用75公斤(算上史密斯机杆重量7公斤)做了12次后,重量增加到100公斤。帕库斯基在史密斯机卧推时采用空握,和上斜杠铃卧推一样,在动作底端时杠杆并不接触胸口,在动作顶端时也不锁定关节,以保证胸肌持续紧张。用100公斤的重量完成了一组8次的训练后,他又以半程动作做了一组8次的训练。紧接着,他将重量降至75公斤,做了最后10次。

训练结束后,我问帕库斯基为何用那么高的角度进行上斜卧推。他说:“我发现史密斯机上斜卧推很适合我。用较轻的重量做这个动作,我能更好地进行顶峰收缩。大多数时候,我会在史密斯机上斜卧推和杠铃上斜卧推中选择一个进行训练。今天,两个动作我都做了,因为刚才的杠铃上斜卧推感觉并不是很好,所以我又加了史密斯机上斜卧推。”始终关注肌肉的感觉,并以此为依据调整当下训练方式,是帕库斯基的一大原则。

要点解析:

“当训练重量过大时,你无法保证肌肉充分伸展。多余的负荷会转移到肩部,有可能导致肩袖肌群拉伤。如果降低点重量,就能保证动作幅度和肌肉的拉伸。”

第5级

帕库斯基将坐姿飞鸟机上的配重调至80公斤后,第一组做了6次。在动作底端,他尽可能地将两臂打开拉伸胸肌,在动作顶端,他又强烈收缩胸肌使两手并拢。和哑铃不一样,飞鸟机施加在肌肉上的负荷是恒定的。所以,在做这个动作时,就算双手在动作顶端完全收拢,也不影响胸肌持续紧张,相反还会增加顶峰收缩的强度。

“在进行最后一组训练时,肌肉力量已经下降,但我还是会尽量做一些不完整的动作,只求胸肌受到深度刺激。”帕库斯基说。

第一组训练完成后,感觉并不强烈,所以他又准备进行第二组训练。首先,他用90公斤的重量做了8次全程动作,接着又完成了3次半程动作。接下来,他没有休息,而是立刻把重量降至50公斤,又做了10次。“我会尽量提高训练强度,让血液大量泵入胸肌。”帕库斯基说。

在第三组训练中,强度甚至超过了上一组。如果这真是“吃豆子”游戏,那现在就是游戏的最高潮了。帕库斯基将重量调到105公斤做了8次至力竭,紧接着将重量降至85公斤,完成了6次全程动作和3次半程动作。最后,他将重量再降至65公斤,完成了6次全程动作和地狱般的5次半程动作。最终,在如牛般的气喘声中,帕库斯基的胸肌像气球一样被这28次动作打满了气。

第6级

在结束高强度的孤立训练后,帕库斯基迎来了胸部训练的最后一个动作,这也是个经典的复合动作——双杠臂屈伸。在完成了之前的15组训练后,帕库斯基127公斤的体重已经足够对胸肌产生强烈刺激了,所以在这3组训练中,他并不负重。每组训练都完成10次,动作全程保持身体正直。“我喜欢这个动作。”他说,“我能真正感觉到胸肌的存在,这个动作能保持胸肌持续紧张。我感觉双杆臂屈伸能让胸肌分离度得到明显改善。每次训练基本上都会做这个动作。”

要点解析:

“去年9月以前,我基本上在训练中一直系着腰带。但是这让我感觉到呼吸受限。反而使我训练中发挥得更差,并且妨碍了腰腹肌群的发展。只有腰腹肌群强壮有力,才能为全身的力量发展提供支撑。所以,现在我只在冲击大重量时使用举重腰带。”

训练结束

“吃豆子”游戏和帕库斯基训练最大的相似之处,那就是对胜利的渴望,并且,两者的胜利都没有止境。当游戏和训练结束时,一切归零,等待下一次的征程以达到更高的等级,这就是健美运动。训练结束后,我和帕库斯基坐在日本餐馆里,等着服务员给我们端上寿司,我问他是否认为胸肌是身上的弱势部位。他说:“我认为全身都是弱势部位。每个地方都需要改进,直到我成为世界第一。”

帕库斯基胸部训练计划

动作 组数 次数 最大训练重量

杠铃上斜卧推 3* 12~5 140公斤

器械平板卧推 3 8~3 145公斤

平板哑铃飞鸟 3 12~7 30公斤(单只)

史密斯上斜卧推 3** 12~7 100公斤

器械飞鸟 3 12~28 105公斤

双杠臂屈伸 3 10~12 不负重

*之前两组热身没算在内

**最后一组为递减组

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