完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全

447,259

也许你不能再在拥有各种健身器械的综合健身房里锻炼,有杠铃的时候你可以用它来几组深蹲,但没有了器械你什么也练不了。象征性的拉拉胳膊伸伸腰可不会让肌肉被撕裂,再生长。难道这意味着运动生涯结束?完全的无器械锻炼真的像教练们说的那样孱弱无力吗?


肱三头肌徒手训练计划:

1.凳上反屈伸:仰卧反撑

肱三头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱三头肌 nzjsw.com

 

2.窄距俯卧撑:复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌

肱三头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱三头肌 nzjsw.com

 


胸肌徒手训练计划:

俯卧撑有无数种变化做法,能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿,中姿和低姿的俯卧撑,他们是俯卧撑中最简单的三个变种,功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推,上斜卧推和下斜卧推大同小异,详见 胸大肌无器械锻炼,徒手经典俯卧撑动作 。

胸大肌无器械锻炼,徒手经典俯卧撑动作 nzjsw.com

 

不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急,高阶的在这里:俯卧撑的正确做法大全,练胸肌的好处

它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑

俯卧撑的正确做法大全,练胸肌的好处 nzjsw.com

。。。

到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化,涵盖所有常见俯卧撑方法,在这种训练中不但强健胸肌,你的核心肌群腰腹肌,手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑,对腰腹及腿部力量的要求较高,腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。

俯卧撑的正确做法大全,练胸肌的好处 nzjsw.com

 


颈部肌肉徒手训练计划:(具体动作详见此处

1.单手侧压颈屈伸:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

颈部肌肉锻炼,如何锻炼脖子肌肉动作大全 nzjsw.com

 

2.双手正压颈屈伸:双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住 ,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不 让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

颈部肌肉锻炼,如何锻炼脖子肌肉动作大全 nzjsw.com


 腹肌徒手训练计划:

没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧,少吃油腻,加上合适的腹肌锻炼,你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉?

我们给出几个典型腹肌训练方法,并逐一讲解,希望能解决你的疑惑:

1.仰卧卷腹:这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服,当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了,毕竟腹肌起止点不在肩膀。(仰卧卷腹发力方向详解

仰卧卷腹发力技巧 nzjsw.com

2.仰卧直腿两头起(V -up):它又叫双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作,想想你的运动频率,呼吸是否一致,动作上有没有偷懒(双重卷腹详解

腹直肌锻炼:仰卧直腿两头起 nzjsw.com

3.空中蹬车:呼吸始终要与动作保持一致;努力将膝盖接触肘关节;在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做(空中蹬车原理详细分析

空中蹬自行车图解姿势:仰卧卷腹转体 nzjsw.com

4.腹部真空收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.

腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧 nzjsw.com

5.垂直举腿这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧 nzjsw.com

6.扭转卷腹 它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧 nzjsw.com

比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里:腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧


下背部徒手训练方法:

1.背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌 nzjsw.com

 

2.俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌 nzjsw.com

 

3.游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌 nzjsw.com

 


臀部徒手训练方法:

1.山羊挺身俯卧,手抱颈后,全身放松;上体抬起与地面成30度角,抬头,恢复到动作一
山羊挺身 nzjsw.com

2. 桥式提臀(收臀)

臀部肌肉锻炼方法,怎么练臀大肌的训练方法大全、训练计划 nzjsw.com

3.跪姿(撑)屈膝抬腿简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

臀部肌肉锻炼方法,怎么练臀大肌的训练方法大全、训练计划 nzjsw.com

 

4.跪姿举臂抬腿是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用

臀部肌肉锻炼方法,怎么练臀大肌的训练方法大全、训练计划 nzjsw.com

 

5.卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

臀部肌肉锻炼方法,怎么练臀大肌的训练方法大全、训练计划 nzjsw.com

 


腿部徒手训练方法:

没有深蹲架怎么练大腿?确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长,不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。

1.单腿下蹲触箱式练习:

这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体,以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡,可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。(单腿下蹲具体动作方法指导

单腿下蹲触箱式练习 nzjsw.com

2.桥式提臀:

锻炼涉及臀部肌群大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌

桥式提臀(收臀)—臀大肌训练动作3 nzjsw.com

以上的徒手动作告诉我们,健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练,你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。

下一篇:

上一篇:

1,892

器械肩上推举,在健身房锻炼三角肌前束和中束

目标肌肉:三角肌(前束、中束)肩是一个非常灵活的1关节,可以做各种动作,而覆盖在肩关节上面的肌肉皮肤形成一种特殊的浑圆形。从侧面看,它更像一片倒置的玫瑰花……
2

增肌速度每月长多少?健身没有效果是怎么回事?什么样新手增肌速度是正常?

增肌速度每月长多少?健身没有效果是怎么回事?什么样新手增肌速度是正常?
有小伙伴抱怨增肌效果不明显,或者增肌速度太慢。所以今天我们就来着重讲讲,过了新手期以后,什么样的增肌速度才是正常的。 根据每个人所处的阶段不同,肌肉增长速……
2,073

增强胸大肌最强动作杠铃平卧推举

一直以来, 男士都流行锻炼胸肌, 拥有一个厚实, 并且阔而大的胸肌总会令人羡慕。但是作为一个初学者在健身中心里看到数十个器械, 过百个动作会很迷惑, 不知做什么才……
2,966

器械健身和徒手健身的区别

所有这些变化在极短的时间内改变了人们的运动方式, 但可怕的是一些极有价值的东西也随之消失了。 数千年来—在人类历史的大部分时间里, 那些想让自己变得强壮有力……
1

最全动作纠正图解,错误训练动作伤身体

健身动作其实找起来很容易,肌肉构成发过很多很多。但如果没专业人士指导盲目跟着做,真的能练好么? 很多人平时的练习动作一开始就是错误的,他们身材还没练好就先……
4,428

自身体重深蹲比杠铃负重深蹲更好吗

深蹲确实是最伟大的下半身练习动作,它确实能锻炼下半身的每一块肌肉。不管你同意不同意我的话,我希望你都能更多地认识到深蹲是最出色的练习动作之一。我还没有说……
10,468

站姿哑铃提踵

脚站立位置大约与肩同宽,拿上两个哑铃垂放在身体两侧,开始踮起脚尖,利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置,并重复。
748

健身运动中的相互保护

健身健美运动不仅是血与铁的磨练,而且需要更多的“柔情关怀”,即关于健美训练中的保护工作,健身训练中的保护工作是器械训练的重要组成部分。 健身房锻炼首先要培……
748