一个弱者是怎样征服深蹲的

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越是痛苦的项目,越能让人取得最大的进步。

在20岁之前,我一直是个典型的弱者。有些人训练是为了变得更强,我则是为了让自己强壮起来。
我在力量训练中遇到很多麻烦,特别是在深蹲上。在力量训练中,越是体现实力的项目就越让人痛苦。我的深蹲重量增长得很慢,而且很难从训练中恢复。我的大腿可能是全身最薄弱的一环,这和那些强者正好相反。
但人总得面对现实。我采取了以下一些强者们看起来似乎不可思议的办法:
每周只深蹲一次。有些强者能每天深蹲,我只当看不见他们。不管怎样,力量增长才是最终的检验标准。这样做我的力量增长可能不是最快的,但却一直保持了增长。但是,每周一次是我始终坚持的,深蹲一旦中断下降就很明显,因此无论如何都要坚持下去。
以半蹲为主,深蹲和全程深蹲为辅。大多数人都是以深蹲和全程深蹲为主,但通过大腿水平的位置一直是我的一个难点。有人建议我做间歇式的半程深蹲,蹲到大腿水平的位置就站起,但要在这个位置上停顿2~3秒。我觉得这比深蹲和全程深蹲更累,但却有效地克服了我的难点。


从不做极限重量。你可能会觉得不可思议,但随着力量耐力的增长,极限力量也会增长,当然力量耐力练习的次数范围不能太大,我通常是做每组3~6组的练习,每隔4~5周做一次极限重量的测试。在每组3次的练习中,我力求不断增加重量。这可能不是增长力量的最佳方法,但对我这样的弱者来说却是切实可行的。
总是使用全套装备。我看过很多这样的说法“只在大重量时使用腰带”,“只在必要时使用护膝”,“最好的装备是强壮的肌肉”等等,对强者来说,可能的确如此。但对于很多像我这样的普通人来说,这样照着做只会造成受伤。在我坚持使用全套装备之后,几乎没再受过伤,原来脆弱的膝盖也变得越来越强壮了。

        每次练习腿屈伸,提踵各6组。有的人从不练习这些动作,应为他们的深蹲,腿举重量足够大,能够练习到小腿和股内肌。而一般人的小腿和股内肌都比较薄弱,经常是深蹲中的薄弱环节,因此需要特别加强。
从不把深蹲和硬拉放在一起做。这两个动作用到的肌肉差不多,对有余力的人来说,一起练能够最大限度地挖掘潜力,但对我来说,这样练能够让我筋疲力尽,但却不能增长力量,因为在哪个练习中都不能全力以赴。深蹲和硬拉相比,我更重视深蹲,只在赛前6周给硬拉加量,这样两项都能取得很好的成绩。但如果反过来却不行,深蹲更需要长期坚持不懈的练习。
每组间隔至少3分钟。每次练完大重量我都觉得有些气短,心跳加速,有人觉得这样很刺激,走两圈就接着上,但我觉得这样比较危险,大重量训练对心脏和肺的压力也很大。我曾看到有人在训练中昏倒,就是因为缺氧。
你可能会觉得我已经把训练中最刺激的部分都去掉了,那么我靠什么获得力量增长呢?力量增长靠的是在科学训练前提下的艰苦努力。我在每周的深蹲训练中都全力以赴,至少要完成10组深蹲,还有很多辅助练习。在上一届USPF大赛中,我以163磅体重深蹲起718磅的重量,此外还卧推362磅,硬拉604磅。我现在也能够每周深蹲2次了,我敢说我现在也属于强者之列了。从弱者到强者,最重要的是深蹲。这是我们篇首问题的另一个方面:越是痛苦的项目,越能让人取得最大的进步。

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