哑铃健身图解大全,家庭哑铃锻炼方法、图解健身图解

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手头只有一副哑铃,没有健身房放那么多固定器械,也没有杠铃一片片的铃片加在身体上,不过这难不倒想锻炼的你,就像这套训练计划一样,完全靠哑铃就可以练遍全身。加上徒手训练的那些经典动作,你不一定比在健身房里的那些人练的差哦,一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧:

 

闹钟健身网的一周哑铃健身计划

周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数
肩部推举48~12周三背部俯身双臂划船48~12
侧平举38俯身单臂划船410
俯身侧平举310直腿硬拉312
耸肩410腹部仰卧举腿315
肱三头肌颈后臂屈伸48~12仰卧起坐315
俯身臂屈伸412
周四胸部上斜推举312周六大腿深蹲58~12
平卧推举410箭步蹲312
平卧飞鸟312俯卧腿弯举312
肱二头肌交替弯举312小腿站立提踵515
意念弯举312腹部仰卧举腿315
侧弯举312仰卧起坐315

1.坐姿哑铃推举:(详细动作请看这里

肌肉运用: Shoulders 三角肌

其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌

坐姿哑铃推举(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com     坐姿哑铃推举(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com

起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。

 

 

2.侧平举(注意事项请看这里

肌肉运用: Shoulders 三角肌

坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com    坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com

起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。

以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

 

3.俯身侧平举(注意事项看这里

肌肉运用: Shoulders 三角肌

坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com     坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com

起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。

身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

 

4.耸肩

主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

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将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

 

5.站姿颈后臂屈伸(注意事项请看这里

目标锻炼部位:增加三头肌围度

单臂、双臂哑铃坐姿、站姿颈后臂屈伸 nzjsw.com

1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。

 

 

6.俯身臂屈伸(注意事项请看这里

哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

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7.俯身单臂划船: (注意事项请看这里

俯身划船:增加背阔肌厚度的最佳方法(图片详细动作) nzjsw.com

主要练背部外侧和下背俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 

 

8.直腿硬拉(直腿硬拉与屈腿硬拉的区别

主要练下背、臀大肌股二头肌 

怎样锻炼股二头肌:直腿硬拉 nzjsw.com

双脚分开同肩宽站立,双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲,在你朝地板降低杠铃时,要保持你的双膝伸直;重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

 

9.仰卧举腿(怎样做好仰卧举腿

仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然,仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰,对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。

平板仰卧举腿(Pulse Up)图解,减去腹部脂肪 nzjsw.com 平板仰卧举腿(Pulse Up)图解,减去腹部脂肪 nzjsw.com

 

10.哑铃上斜推举(动作要领在这里

目标锻炼部位:胸大肌

上斜哑铃卧推(推举) 胸肌训练动作4b nzjsw.com  上斜哑铃卧推(推举) 胸肌训练动作4b nzjsw.com

基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

 

11.平卧推举(与上斜下斜卧推的区别

目标锻炼部位:胸大肌中部  (即增加胸肌厚度和围度)

平板哑铃卧推(推举) 胸肌训练动作4a nzjsw.com  平板哑铃卧推(推举) 胸肌训练动作4a nzjsw.com

上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

 

12.平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法

重点锻炼部位:胸大肌三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

 

13.交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧的区别动作图解

相比杠铃弯举哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解 nzjsw.com

 

14.单臂哑铃弯举哑铃托臂弯举和单臂哑铃弯举的区别在这里

哑铃单臂弯举注意事项:1.身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2.动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

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15.哑铃深蹲(怎么做哑铃神盾更有效

哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

哑铃深蹲提高性功能,增长全身肌肉最有效的动作 nzjsw.com

 

16.哑铃箭步蹲(包括农夫走的各种哑铃杠铃弓步蹲方法

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌 nzjsw.com

哑铃箭步蹲

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

注意事项:

1. 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

 

17.俯卧哑铃腿弯举(具体动作详解及注意事项

哑铃俯卧腿弯举 nzjsw.com

也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

 

18.手持哑铃站立提踵(除了哑铃提踵,自体提踵也同样有效

注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

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