健身球健身图解大全,健身球训练计划详解方法

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去不了建设房,家里没有运动的地方?这些都不是不锻炼的借口。只需要一个健身球和一个躺下来铺满的空间你就能练到全身。当然健身球不可能像哑铃杠铃那样可以做局部运动,比如哑铃弯举集中锻炼肱二头肌。健身球的动作都是些综合动作,可以练到很多地方。现配合徒手训练制订健身球一周训练计划如下:

闹钟健身网的一周健身球健身计划

周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数
四肢健身球双臂侧平举48~12周三核心健身球平卧蹬伸48~12
健身球背伸展38健身球“超人”式练习410
健身球双臂侧平举310健身球桥式312
健身球蹲起410腹部健身球收腹315
腹部健身球仰卧起坐48~12仰卧起坐315
健身球收腹412
周四四肢健身球双臂侧平举312周六核心健身球平卧蹬伸58~12
健身球背伸展410健身球“超人”式练习312
健身球蹲起312健身球桥式312
腹部仰卧举腿312四肢健身球背伸展515
健身球仰卧起坐312腹部仰卧举腿315
健身球收腹312仰卧起坐315

以下是用健身球运动的十几种具体方法:

腹部:

1.(健身球仰卧起坐) :锻炼下腹部肌肉。请注意头部不要用力向内挤。

健身球仰卧起坐 nzjsw.com

具体动作:1.躺在地板上或者垫子上,把瑜伽球放在两条小腿中间。你的膝盖将开始和保持45度角当你用你的小腿挤压球的时候。把你的双手放在耳后。第一个动作,在你把你的膝盖向你的胸肌拉的时候提起你的肩部,使它离开地板。当你拉你的膝盖的时候,专注于呼气和用你的腹肌去提你的膝盖。恢复到起始位置,一个回合完成。

 

2.平板肘撑很好地锻炼腹部肌肉,同时强化背部,手臂和臀部的肌肉。

健身球平板肘撑,如何瘦腹部的方法 nzjsw.com

具体动作:1.双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳定。背部保持平板,大腿与地面成40°~45°,感觉腹部的核心肌群收紧。保持身体稳定,将小腿交替抬起。

 

3.健身球收腹动作难度较大,尝试做的时候需要旁边有人保护哦~

健身球收腹 nzjsw.com

具体动作:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

 

4.健身球负重仰卧起 女性练这个动作时可以不用负重,直接双手前伸就行。

健身球负重仰卧起 nzjsw.com

具体动作:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。收腹,抬起上背部肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

 

5.健身球仰卧起坐  :相比平地仰卧起坐,在健身球上锻炼更有效果。不仅是对腹肌的刺激还是对腹部的拉伸都很有好处。同时也能练到你的平衡能力。

健身球仰卧起坐,比普通的仰卧起坐效果更好 nzjsw.com

具体动作:该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。人体卧于瑞士健身球上,两膝弯曲,足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体,成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意,不要过于弯背。


 

核心稳定平衡:

1.健身球平卧蹬伸 :很难的动作哦,核心稳定包括腰背部肌肉。

健身球平卧蹬伸练习 nzjsw.com

具体动作:身体俯卧于球体之上,动作如图所示。背部保持正直或保持自然弯曲状态,腿部伸直。呼吸自然,在球体上控制腹部肌肉以保持这一姿势。为加大动作的难度,可以以球体为支撑,做交替抬膝动作,仿佛在做自行车的踩踏动作。运动时,动作应具连续性和控制性。

 

2.健身球桥式 :如果手臂手腕有伤请不要尝试这个动作。

健身球桥式练习 nzjsw.com

具体动作:开始动作如图所示:两臂伸直,背部保持平直,两腿充分蹬伸,脚掌置于健身球的球体之上。保持人体在球体上的稳定平衡,然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子,不可在坚硬的地面上进行该练习。

 

3.健身球“超人”式练习  :主要锻炼下背部肌肉的力量。健身球“超人”式练习 nzjsw.com

具体动作:开始姿势:将球体置于腹/胸部下方,整个身体充分伸展。然后交替举起手臂和对侧的大腿(例如右臂和左腿),同时保持身体平衡。直至对动作充满信心为止,你可将支撑手脱离地面。


四肢(双臂和双腿):

1.健身球侧卧腿抬举 :如果你的膝盖有伤可以坐在球边进行此项动作。

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具体动作:身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平衡。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30°~45°,勾脚尖微抬起另一条腿。保持身体稳定,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置。

 

2.健身球双臂侧平举这个动作可以很好地锻炼肩膀与核心稳定性。

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具体动作:坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收紧,背部挺直,一脚抬起离开地面。双手握哑铃,两臂放于身体两侧。保持身体的平衡性,呼气抬起双臂与地面平行。然后,吸气返回至初始位置。

 

3.健身球背伸展这是一个针对臀部和下背部上背部的锻炼。

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具体动作:脚抵住墙或其他固定物,腹部大腿前侧贴在健身球上,身体倾斜用腰部挤压健身球,手臂向前伸直,身体保持平稳。身体慢慢向上抬起,手臂完全打开,成一条直线。

 

4.健身球俯卧腿抬举

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具体动作:手臂与肩同宽,双手支撑地面,肘关节微微弯曲,将身体的重心放在健身球上,保持身体平行,腿要伸直,眼睛看地板。呼气将腿向上抬起,腿保持伸直,收紧臀大肌将脚尖并拢,然后返回至初始位置。

 

5.健身球蹲起既可锻炼上肢,也能锻炼到大腿和臀部。

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具体动作:收腹、挺胸,将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体微微倾斜。双手握哑铃,两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。上身保持垂直,吸气慢慢下蹲,让大腿小腿成90?,注意膝盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行抬起,注意不要高于肩膀。这时,肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力,保持6~12秒后,呼气返回至初始动作。

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