打造超强体能,壮汉运动的全身性训练打造强健体魄

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全身性的训练动作并不常见,但却能迅速耗尽你的体能,并且效果明显。美国ABC电视台主持人克里斯托弗·库莫正在通过壮汉运动的全身性训练打造强健体魄。

“推!推!推!”私人教练咆哮着为我加油,而我正披着一身大汗,肌肉紧绷,使着吃奶的劲推着负重雪橇。“绷直手臂,腰腹收紧,两腿发力前蹬,”杜德尔不停地提醒着我。这并非橄榄球队里的体能训练,而是纽约曼哈顿一家高端健身房里的减脂训练课程。我的体能输出已经接近极限,全身的肌肉开始打颤。实际上,极限体能正是杜德尔这家健身房的名字,他将大力士运动和日常生活中的功能训练结合起来,开发了这套基于全身性、功能性力量训练为基础的体适能课程。不仅NBA球员、MMA格斗选手是这里的常客,就连50美分、杰拉德·巴特勒以及安东尼·海瑟薇等明星也时常接受这里的指导。

杜德尔经常脱口而出“肌肉横纹纤维”等难懂的专业名词,但他真正要求我做的,却很好理解:全身性训练。这种训练从不同的方向和角度进行,由不同的简单动作构成多样化的循环组合。比如,完成推雪橇后,他会要求我练习拉绳索、扛沙包、空心筒前蹲、实心球抛掷以及双绳摇摆等动作。这些动作以前在《MH》上都刊登过,但一直没有引起我的重视。直到最近在杜德尔的指导下,我才发现了它们对提升新陈代谢率以及打造男人气质的完美效果。

我现在做的这个动作时橄榄球队雪橇训练的升级加强版,把手的高度被改变,发力的角度随之变化,肌肉受到的刺激也发生了变化。杜德尔15年前和传奇大力士路易·西蒙斯一起进行力量举训练时,第一次接触到这种练习。“那时我发现,也许这种训练对于我和我的顾客来说,会是一种很有趣的挑战,”杜德尔说。“我开始注意到它对发展全身力量以及综合体能的卓越效果。”而他所谓的全身力量和综合体能此刻正表现在我的双臂、肩膀背部腹肌臀大肌大腿上——它们协同发力,推着250磅重的雪橇不停地行进了30秒——酸痛至极、灼热逼人。

推完雪橇后,我们开始了下一个训练。我以拔河的姿势站好,拉住一根粗绳索,然后双手交替尽可能快地向后拉动绳索,拽着绑在它一头的100磅负重雪橇向我滑动。握紧绳索锻炼了前臂肌群,向后拉锻炼了肱二头肌三角肌——为了稳定住躯干,我还得全程保持核心肌群的紧张和下肢的稳定。完成了这个同样令人精疲力尽的动作后,还有四个训练等着我……

提升新陈代谢 一个大循环由六个动作组成,每个动作训练时间为30秒,一个接着一个,组间休息时间不定。这种练法造成了杜德尔所谓的“新陈代谢扰乱”效应。身体时刻处于猜测状态,迫使肌肉和循环系统消耗大量氧气和糖原以适应杂乱的节奏。在你结束训练后的数十个小时内,新城代谢依然会维持在很高的水平,基础代谢率将被提升三倍。

全身训练,重在腿部 杜德尔经常提及“效率”一词。他的训练目标就是尽快达到预期效果。这就是为何每一个动作都涉及腿部的原因。人体最大的肌群就是腿部肌群,将训练重点放在这个区域,不用耗费太多时间就能达到目标强度。我惊讶于这种训练通过如此简单的动作就一次又一次地制造着难度。最好的例子就是空心筒前蹲,空心筒中间的空心部位注满了40磅晃动的水,这迫使我在大腿蹲起时不得不调动核心肌群、肩膀和手臂以维持身体平衡。

突破极限 每个人察觉强度变化的能力不一样。杜德尔让训练处于猜测状态,然后根据训练者心率表上的心率变化来判断强度。“准确的反馈是很重要的,”他告诉我。“你必须让自己感受到高新陈代谢率的益处。”但组间仍然需要一定的恢复时间,他补充道,否则下一组的训练质量将受到影响。他希望看到自己的顾客在每个循环训练中心率达到最大值的75%,对我而言,组间休息时心率为100左右刚好。一个训练有素的人的心率可以在30秒内恢复到正常水平,而缺乏运动的人则需要好几分钟。

制定个性化的训练 杜德尔承认,由于这种全身性力量训练不针对孤立的肌群,因此你无法明显察觉到肌肉围度的增长。不过请注意,虽然不能获得大肌肉围度,但这种训练却能迅速燃烧掉体脂,让肌肉变得有型。这就是为何50美分与杰拉德·巴特勒热衷于此的原因。虽然这种训练很有效,但针对客户不同的要求,杜德尔制定了不同的计划。那些想让手臂粗壮、背部变得宽阔的人,适用于短时间大重量的训练。我想让核心部位变得强壮,于是杜德尔就让我做跪姿绳索摇摆。没有了腿部的借力,上身的摇晃更需要借助腰腹力量,不到20秒钟,我便接近熄火状态。后期训练阶段,我在更短的时间内完成了更多的训练量,当我离开健身房时,肌肉依然充血,脉搏依然狂跳。每次45分钟的壮汉训练,带给我的改变太多了。

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