为什么硬拉时会弯腰?为什么深蹲起立时会出现上体前倾幅度加大的“借腰力”动作?

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传统硬拉深蹲

做传统硬拉时,腰椎弯曲是最常见的失误。

它的成因是什么?众说纷纭,最常见的两种说法是:缩短了力臂,背部力量不足。人们对这两个答案颇为满足,有支持其中之一的,有两种都支持的。

但如果再问一个“为什么”,你会发现这里面存在矛盾。

缩短了力臂,这里面暗含的意思是:这样更省力,可以拉起更大的重量。进一步的推论有两个:一、这是一种作弊的方法,可以拉起更大的重量;二、这样对腰椎有害,从健康而言,应该杜绝这种动作。

背部力量不足,这里面暗含的意思是:这样并不会更省力,只是因为背部力量不足,无法使脊柱保持平直,只能被迫使腰椎弯曲。

这两者是矛盾的,或者说,至少从以上推理过程来看,这两者是矛盾的。

那么,真相应该是,两者只能有一者为真,或者以上推理过程有误,也可能两者皆为假。

深蹲时,起立过程中上体前倾幅度加大的“借腰力”动作是最常见的失误。

它的成因是什么?流行的答案只有一个:上体前倾幅度加大,导致包括背部在内的后侧链条的负担加大。这是借“腰力”。成因是伸膝力量不足。

那么,我要问的是:这个动作会减轻膝部伸肌的负担吗?

这种动作与标准深蹲动作相比,伸膝幅度不变,膝部伸肌发出的力也基本不变。

你会问:既然膝部伸肌的负担没有减轻,而后侧链条的负担又加大了,这么做有什么必要呢?难道他们都是傻子?

不幸的是,你可能言中了。

下面是我的回答:

深蹲和硬拉,在本质上是同一类动作。更加“巧合”的是,这两种失误,在本质上也是一种失误。

原因在于,在平常人的脑子里,没有伸髋的概念,只有伸膝的概念。

在硬拉和深蹲时,在伸膝的时候,除了膝关节由弯曲变为伸直以外,髋关节也会向上、向前移动。在伸髋动作中,髋关节会向前、向上移动。单从这一点上看,这两个动作好像是相似的(尽管本质不同)。但它们之间还存在着一个很大的不同:伸膝时,上体会向前、向下移动;伸髋时,上体会向上、向后移动。

硬拉起立时,平常人凭本能做了一个伸膝动作,这会导致上体前移,后果是重物远离身体,力臂变长。背部肌肉不堪负荷,脊柱弯曲了。

如果你使用的重量比较轻,背部肌肉能够承受负荷,脊柱就不会弯曲。这样,从表面上看,你做的是正确的硬拉动作。实际上并非如此。你在使用轻重量时做的也是错误的硬拉动作,只不过由于重量轻,脊柱没有弯曲,你没有发现这其中存在问题。

深蹲起立时,平常人凭本能做了一个伸膝动作,这会导致上体前移。后果是,训练者只能在起立的后程做一个挺直脊柱(实际上是伸髋)的动作,也就是类似体前屈的动作。

可见,这两种失误的成因是技术错误。

另外介绍一种佐证:你在体前屈时,脊柱会弯曲吗?

使用轻重量时,不会。

使用你控制不了的大重量时,也不会。你会减小动作幅度,或者根本不敢做动作。

这说明,当你力量不足时,你也不一定会弯曲背部来作为应对。

硬拉时弯腰并不是因为背部力量不足。

或者说,它不是你想象的那种背部力量不足。它是因为你先使上体前移,才导致了“背部力量不足”。因为你的背部力量不足以承受上体前移的后果。

力量举硬拉

看一下力量举比赛视频,你会发现,几乎所有人的腰椎都是弯曲的。这是为什么?

你可能又会拿出老答案:这样缩短了力臂,更省力,可以拉起更大的重量。

但我在上面已经说过,这不是真正的理由。

原因是:他们做的是力量举硬拉。

你马上会问:力量举硬拉时,腰椎应该弯曲吗?

不是。力量举硬拉时,腰椎应该保持平直。

但是——胖子做不出标准的力量举硬拉动作。这一点与柔韧性无关,只与腰围有关。他们只能使腰椎弯曲。

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