减肚子最有效的运动,这两个动作助你雕塑腹部曲线!

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腹肌练得再牛逼,肚子上长了一层肥肉照样看不到。配合有氧运动减掉肚子上的肥肉后再试试这两个腹肌动作,对于雕刻腹部马甲线有特别好的效果。

为什么我们看到那些牛逼的健美运动员虽然肚子上没有肥肉,但肚子还是鼓鼓的?那是因为腹肌练的太过了,咱们平常的锻炼不会让腹肌鼓出太多,只要通过有氧运动消耗掉肚子上的脂肪,再做一些腹肌训练,6块腹肌绝不是梦想,一起看看这两种训练腹肌,核心力量的锻炼方法吧:

动作一:平板支撑Bridge

动作说明:如图将身体打直与地板保持平行,双臂使力与肩同宽支撑上半身;脚板以脚尖使力撑持下半身与双腿。初学者保持此动作维持十至十五秒为一个循环,然后休息放松身体约五秒(放松十可将身体接触地面),重复这个动作三次。

动作重点:腹部使力、臀部夹紧,让头部、背部与臀部保持一直线,切勿将臀部拱起以错误的施力点将身体打直。待双臂与腹部较为习惯此操演时,可将支撑秒数提高为二十至三十秒,同样重复三个循环。

这个动作加强锻炼躯干上下腹部,腹部有力将身体打直,不容易弯腰驼背,久坐办公室的上班族特别适合这个动作,可以重点加强训练。


 动作二:单臂平板支撑Bridge with Rotation

预备动作:面朝下以单边手臂支撑上半身使躯干远离地面,另一只手臂贴触前胸;下半身以脚尖撑持使双腿打直(如图)。预备动作时保持身体挺直,注意臀部或是背部切勿拱起,造成以错误的施力点支撑身体的重量。

操演时身体以肩头为支点旋转身体躯干(如图),另一只贴触身体的手臂保持不动。身体往侧面翻转时,保持身体的挺直度;从侧面看,身体与地面有一个小三角形的空间。初练习者以单边手臂五至十下开始练习,然后循序渐进将练习次数提高。

注意重点:以肩头为支点旋转身体时,保持腹部、侧腰肌肉以及臀部使力,以保持背部的挺直。

此动作的进阶版本:

等肩头以及腹部的肌肉习惯此动作时,可将动作难度增加,提高操演效果。此时,将贴触胸潜得手臂往外伸直与地面平行,以肩头为支点旋转身体时,往外延伸的手臂顺者躯体角度动作。

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