减肚子最有效的运动,这两个动作助你雕塑腹部曲线!

2,121

腹肌练得再牛逼,肚子上长了一层肥肉照样看不到。配合有氧运动减掉肚子上的肥肉后再试试这两个腹肌动作,对于雕刻腹部马甲线有特别好的效果。

为什么我们看到那些牛逼的健美运动员虽然肚子上没有肥肉,但肚子还是鼓鼓的?那是因为腹肌练的太过了,咱们平常的锻炼不会让腹肌鼓出太多,只要通过有氧运动消耗掉肚子上的脂肪,再做一些腹肌训练,6块腹肌绝不是梦想,一起看看这两种训练腹肌,核心力量的锻炼方法吧:

动作一:平板支撑Bridge

动作说明:如图将身体打直与地板保持平行,双臂使力与肩同宽支撑上半身;脚板以脚尖使力撑持下半身与双腿。初学者保持此动作维持十至十五秒为一个循环,然后休息放松身体约五秒(放松十可将身体接触地面),重复这个动作三次。

动作重点:腹部使力、臀部夹紧,让头部、背部与臀部保持一直线,切勿将臀部拱起以错误的施力点将身体打直。待双臂与腹部较为习惯此操演时,可将支撑秒数提高为二十至三十秒,同样重复三个循环。

这个动作加强锻炼躯干上下腹部,腹部有力将身体打直,不容易弯腰驼背,久坐办公室的上班族特别适合这个动作,可以重点加强训练。


 动作二:单臂平板支撑Bridge with Rotation

预备动作:面朝下以单边手臂支撑上半身使躯干远离地面,另一只手臂贴触前胸;下半身以脚尖撑持使双腿打直(如图)。预备动作时保持身体挺直,注意臀部或是背部切勿拱起,造成以错误的施力点支撑身体的重量。

操演时身体以肩头为支点旋转身体躯干(如图),另一只贴触身体的手臂保持不动。身体往侧面翻转时,保持身体的挺直度;从侧面看,身体与地面有一个小三角形的空间。初练习者以单边手臂五至十下开始练习,然后循序渐进将练习次数提高。

注意重点:以肩头为支点旋转身体时,保持腹部、侧腰肌肉以及臀部使力,以保持背部的挺直。

此动作的进阶版本:

等肩头以及腹部的肌肉习惯此动作时,可将动作难度增加,提高操演效果。此时,将贴触胸潜得手臂往外伸直与地面平行,以肩头为支点旋转身体时,往外延伸的手臂顺者躯体角度动作。

下一篇:

上一篇:

3,623

爆发式俯卧撑练习方法

爆发式俯卧撑练习方法
本练习非常适用于训练上肢的爆发力,包括胸部肌群和肱三头肌。由于该训练爆发力较强,腕部或肩部受伤的运动员不要进行训练。 1,俯卧于地面的薄垫上,做俯卧撑姿势。……
1,825

什么是肌肉健美基础练习的优点和缺点

什么是肌肉健美基础练习的优点和缺点
肌肉练习分为两大组:基础性练习:此项练习同时活动了几个关节。例如:下蹲(弯腿)运动使膝部、踝骨、髋关节都运动,三个关节也都在做动作,这就是所谓的基础性练……
10,468

下斜凳哑铃屈臂伸

下斜凳哑铃屈臂伸
自己平躺在下斜板上,最好让别人递给你哑铃防止受伤,并将它们举过头顶,手心相对和你的手臂理顺。慢慢放下哑铃到你的眼睛上方十厘米以上。最后,放回起始位置。
439

背后腕弯举的标准练法,锻炼前臂肌群的方法

背后腕弯举的标准练法,锻炼前臂肌群的方法
练习目的:发展前臂的屈肌肌群。这是一个针对前臂屈肌的、 真正的强力练习,你可以尽可能地使用最重的重量。 动作要领背向杠铃架站立,抓起一个杠铃。将杠铃从支架……
2,403

绳索交叉夹胸

绳索交叉夹胸
练习建议:使用自由运动机(龙门架一样),牢牢握住两个手柄和自己在一个平衡立场。同时保持你的胳膊肘微微弯曲,同时保持你的胸部肌肉收紧。在峰值位置挤压你的胸……
171

器械仰卧单腿蹬板上滑

器械仰卧单腿蹬板上滑
躺在器械上的靠垫上, 一只脚支持在平台上,另外的悬空。 开始这个练习,支撑腿下蹲,好像你要在椅子上坐下。 蹲到一个点,你的大腿与地面平行,然后返回到开始的位……
171

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌