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膝上舞蹈(Knee Dancing)带给你苗条、强壮的双腿

——Lotte Berk注册训练法的介绍

作者:Elisabath Marshall

2009年4月21日

(这篇文章居然是2009年4月21日发表的,看来我对体育新发明的嗅觉很灵敏啊,得意兼臭美中。)(……不过视频是几年前就有的。)

膝上舞蹈是Lotte Berk的粉丝们热捧的一种训练,因为它在股四头肌和大腿深层肌肉的塑形、力量发展方面有着不错的效果。下面是详细做法。

在Lotte Berk式的训练中,膝上舞蹈被安排在热身运动和一系列加强腿部力量的pliés(芭蕾的一种基础训练,有时间的话,以后我会以一篇专门的文章来介绍它)之后。Lydia Bach是Berk的被保护人,她在1973年出版了《Lotte Berk Method:带给你一个精力充沛的身体》一书(关于Lotte Berk Method,详见下面的短文《什么是Lotte Berk Method》)。书中写到:“这种动作是如此优雅,同时,它还可以加固你的大腿、臀部和腿后部。”Bach建议,背景音乐应该选择快速的、节奏强烈的。这种训练的着眼点不是精确性,而是能量。进行这种充满动力的、有趣的训练时,要小心保护自己,但也要敢于挑战自我,享受乐趣。

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做好准备

如果你的膝部疼痛或受了伤,那就要小心了。你可能需要调整一下这种训练,使得你的上体保持在较高的位置;如果还是不行,那只能干脆放弃这种训练。如果你的问题仅仅是膝部周围紧张、肌肉软弱无力,你可以先通过这些练习来为膝上舞蹈做好准备:尝试练习pliés,来增强膝部力量;跪坐,臀部置于脚跟上,以此来伸展股四头肌。在地上铺个软垫子,以保护膝部、踝部和双脚。如果你家地板很硬,你可以在垫子或床上进行膝上舞蹈。

训练

采用跪姿,双膝并拢,坐在脚跟上,双臂伸向天花板。肩部和颈部放松,收腹,脊柱保持垂直,避免前倾。将髋部抬高到距离脚跟几英寸处。你马上就会感觉到股四头肌和臀部肌肉开始用力了。

以此为起始动作,接下来你可以用各种不同的方式来“跳舞”。你可以尝试让髋部上下移动(几英寸,不要完全坐下),前后移动(髋部适当弯曲,使得骨盆保持在身体中部),侧向移动,画圈,画8字,或者自创一种自由式舞蹈!逐渐将舞蹈时间延长至两三分钟。

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伸展

舞蹈完成后,将双膝分开至与肩同宽。将双手置于身后的地板上,骨盆下移,上体后仰或向后坐,直至感觉到股四头肌的伸展。柔韧性好的人可以使身体下降至以双肘支撑或以背部支撑,这样伸展效果更好。

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Lotte Berk健身操

一 热身

二 把杆

三 背上舞蹈

四 伸展塑形

五 热身

六 上肢和把杆训练

七 膝上舞蹈

八 伸展塑形

什么是Lotte Berk Method?

Lotte Berk Method是由德国芭蕾舞蹈演员Lotte Berk创立的一种训练体系。为逃避纳粹的迫害,Berk移民英格兰,开始创造出一系列加强女性脊柱和核心部位力量的训练方法。Berk背部有伤,因此她设计的这些动作都有助于背部复健。

Berk在伦敦开办了工作室,开始招收并且只招收女性学员。很快,她的学生们就发现自己的身体变得更强壮,更健康了。这种方法风靡一时,演员们和舞者纷纷来向她学习。当她于1959年在伦敦开办工作室时,学员中的名星包括芭芭拉·史翠珊和琼·柯林斯。

1971年,Berk的追随者之一Lydia Bach,发展了这种方法,并把它带到了美国。这种方法在大洋彼岸同样大受欢迎。现在,你在纽约、康涅狄格州,乃至比弗利山都能看到Lotte Berk式的工作室。众多时尚杂志经常提到这种方法,称它能够带来强壮、优雅的身体。

这种训练融合了舞蹈、瑜伽、伸展运动和力量训练的因素,每节训练课时间为一个小时。支持者们声称,Lotte Berk Method能够让一个人的身体——一个舞蹈演员的身体——变得修长。

这种方法建立在Lotte Berk站姿的基础上。髋部微屈,收腹,挺胸。这种姿势能够让训练变得更有挑战性;因此,它能够潜移默化地增强身体的力量。

为帮助塑形,这种方法需要用到芭蕾把杆、重物和垫子。Lotte Berk Method的追随者们声称,只要上完三节55分钟的课程,学员们就能够发现身体发生的变化。她们还说,这种方法能让小腹变平坦,让大腿曲线更优美,收紧手臂。它甚至还能够提高臀线。

Lotte Berk Method将形体训练与有氧运动、力量训练相结合。它还包括对抗自身体重的一些训练。有氧训练与缓慢的伸展运动交替进行,有助于复健,同时还能避免受伤、肌肉变形。

没有条件去Lotte Berk Method官方工作室上课的人们,可以购买教学影碟。Lotte Berk Method官方DVD包括:“Muscle Eats Fat”,“Basic Essentials”,“Hip Hugger Abs”,“High Round Assets”。每种DVD时长30分钟,适合各种不同健身水平的人,在书店、网络店铺等地方都可以买到。

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