健美比赛参赛运动员的训练计划参考

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当我第一次(到美国时,我的块头已经足够大了,因此我开始关注对细节的训练。 我发展了一套更复杂的训练计划,加入了额外的练习动作,包括许多孤立锻炼胸大 肌每一块重要区域的动作。像文斯,吉龙达之类的专家给了我很多 建议,因此,我就从为单纯拥有两块硕大的胸肌而训练,过渡到了为拥有冠军级的 胸部而训练的阶段。

从递减法到强迫次数训练法等等。我还从竞争对手一如 塞尔日,纽伯蔣〗弗兰克,赞恩以及弗朗哥,哥伦布一一的身上了解到,要想使胸部呈现完全成熟、健壮、清晰的形状,还需要大量的饮食控制和很长时间的紧缩训练。 我在锻炼胸部时,常常能从三合组训练中获得很好的效果一比如,先做一组 哑铃飞鸟,然后是屈臂撑,接着是拉力器夹胸。这样会让大量的血液集中到胸部, 并且强迫你在结束时精疲力竭,而不是慢慢地、轻轻松松地完成训练。这会让你的 肌肉结实、分明并接近完美状态。

当然,你还需要关注甚至很多细节一那些你在其他时候很难注意到的东西, 会忽然出现,变成你的主要弱点。比如,我曾经见过一些健身者的胸部内侧出现了 条纹,但很遗憾,这些条纹并没有延伸到整个胸部。这类细节在近距离观看时会产 生较大的影响。因此,我会建议这些人做超级组一上斜推举动作(使用杠铃或哑铃) 与拉力器夹胸相结合一来纠正这个弱点。塞吉奥,奥利瓦习惯于用3/4的动作一 比如做仰卧推举时,不举到最上面,这样就不会牵涉肱三头肌,他的胸部就会一点 儿都不得休息一一来强迫他的肌肉以更大的强度和陌生的方式 来工作。在使用这种训练方法仅仅几个月后,我就发现我的胸 部看起来更加结实和清晰。这说明,即使在你的训练技巧中 做出的一个很细微的改动,也能让你的体形发生很大的变化。

针对胸部的参赛训练都是“推拉”形式的,也就是把胸部 练习和背部练习结合起来的超级组和三合组。将这些练习结合 起来能给你极强的泵感,并能真正地轰炸你的胸肌,让它们具 有你想要的尺寸、形状、清晰度和联结度。

像负重引体向上加上上斜推举的超级组、仰卧推举加上宽 握引体向上的超级组以及舰铃飞鸟加上杠铃俯身划船的超级组, 能让胸部和背部同时出现泵感,并使你能依次训练胸大肌和背 阔肌一一它们的作用正好相反,所以当一处肌肉得到锻炼时, 另一处有机会休息。另外,由于你在锻炼相对的肌肉群,每组 背部练习都能帮助拉伸胸肌一一这时它们正在休整为下一组胸 部练习做准备。

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