肱三头肌的基础训练计划和高级训练计划

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训练肱三头肌,第一步就是打造肌肉的块头,增强肌肉的力量。这就意味着你要做基本的推举和屈伸训练,并且逐渐地增加重量,直到这个区域开始有反应。不同种类的推举和屈伸动作针对肱三头肌的不同区域。但是,还有一些技巧,可以用来强化你的肱三头肌的训练效果。记住,任何时候你在伸直手臂对抗阻力时都会锻炼到肱三头肌,无论你是否正在专门对肱三头肌进行训练。

通常情况下,借力技巧可以用来增加肌肉的块头和力量,但是你不需要使用借 力来将额外的压力施加在肱三头肌上面。当你在进行强力练习,如仰卧推举、哑铃 推举或者肩上推举时,你在用力的过程中已经对肱三头肌这个部位施加了极大的压力了。

这看看比尔.珀尔的这个姿势,无人能够超越,尤其是那发达的三头肌上部。

 

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尽管肱三头肌在许多练习动作中都会得到锻炼,但是对肱三头肌的每一个头分 别进行孤立训练仍然是非常必要的,特别是当你进入高级训练阶段之后,你就需要将压力直接施加在肱三头肌的每一个 区域,这样才能让它们得到完全的发展。为此,我推荐多种不同的肱三头肌屈伸动作,使用杠铃、哑铃或拉力 器,它们能对肱三头肌的不同区域产生不同的影响。

另外,身体比例和骨骼结构也确实会让一些人更容易塑造出好的肱三头肌。例如,对一些人来说,肱三头肌下压动作很容易孤立锻炼肱三头肌,而另一些人拥有和前者不同的身 体比例和肌肉位置,所以就会发现做 这个动作时会用到胸大肌、甚至背阔肌的力量,从而很难让肱三头肌得到 单独的训练。你会看见一些人做肱三头肌下压,最后却是胸部高度充血了。

遇到这种情况时,学会完全地将肱三头肌孤立出来就变得极端重要了.可以通过单臂臂屈伸或者杠铃臂屈伸来做到。

仰卧臂屈伸会锻炼到从肘部开始直到三角肌后部的肌肉。单臂臂屈伸有助于肱 三头肌的发展,让饱满的肽三头肌与过度高耸的肱二头肌相协调,从而使你的臂部 看起来更平衡。而仰卧哑铃臂屈伸会很好地锻炼肱三头肌的外侧头,给你发达的肱 三头肌所需要的形状和厚度。

另外,手的位置也会改变胺三头肌的锻炼效果。让大拇指朝上,手掌向内,会给肱三头肌的外侧相对更强的锻炼,比如在做肱三头肌下压时,抓住拉索而不是按住一 个横杠,或者做俯身臂屈伸’都会有这样的效果。耐0果在肱三头肌下压中,让手掌向 下,就会给胺三头肌的内侧部分施加更多的压力。而如果你转动手腕,让大拇指向内、 向下在单臂拉力器下压中最容易做到这一点,那对肌肉的锻炼效果也会有些不一样。

在肱三头肌的高级训练中,同样会包含超级组,即在完成一组练习动作之后立 刻进行另一组动作,以发展肌肉的尺寸、力量、形状和耐力。另外,你还需要同时 对肱三头肌的上部、下部、长头、外侧头和内侧头都进行锻炼。无论你到了什么程度, 对你而言,只有追求动作强度,迫使肌肉持续生长,增加练习动作才是有意义的。

记住,肱三头肌同样也有转动手腕的功能一一与肱二头肌 相对。因此,就像你在肱二头肌练习动作中向外转动手腕一样, 你在做肱三头肌的练习动作中,向相反的方向转动你的手腕, 会使你的肱三头肌得到彻底的收缩。另外,为了达到这个目的, 你可以做颈后哑铃臂屈伸、单臂拉力器下压等。

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