臀部臀大肌的31种拉伸方法(二)

5,540

9. 仰卧于地,两脚跟靠近臀部,两掌放在颈部附近地面(在肩关节下方),手指指向两脚。吸气,躯干抬起,前额贴地。每次抬起一直手臂,前臂放在地上。

备注:对于柔道和和摔政项目来说这项练习很重要。

tundajilashen9

10. 仰卧于地,两脚跟靠近臀部,两掌放在颈部附近地面(在肩关节下方),手指指向两脚。吸气,伸直两臂和两腿,身体抬起成全桥,两手腕与两肩平行。

备注:这是体操中的重要练习。你也应该在两肩感到拉伸。

tundajilashen10

11. 两脚距墙约三英尺(一米)远站立。两手在头部高度靠在墙上。呼气,两手沿着墙向下“走”。 如有必要,请观察人员给予帮助。两手沿墙向上返回,恢复开始姿势。

备注:这是掌握后翻很好的引导练习。

tundajilashen11

12. 两脚分开同肩宽站立,两手放在髋关节。向前推两髋,成背弓。继续向后成背弓,两臂举至头上。两手放在地上,两臂伸直分开同肩宽。两臂弯曲,两肩着地。

备注:如有必要,使用观察员来帮助和支持。这项练习对于一些优秀运动员来说可能也是非常高级和危险的。

tundajilashen12

13. 一腿抬起成90度角,站立,两髋成直角,两臂伸直向上,两肘在耳旁。向后成背弓。看到双手触到护垫。保持两臂伸直分开同肩宽。支撑脚伸棵当两肩经过两手上方时,使两手支撑体重。当被拖动腿离地时,成手支撑的到劈叉,头在两臂之间下方。当引导脚接触地面时,两手推离地面。

tundajilashen13

14. 一腿抬起成90度角,站立,两散成直角,两臂伸直向上,两肘在耳旁。向前一步,两手放地上分开同屑宽,支撑腿和两臂立即向上推起。继续成背弓翻过,引导腿靠近两手放下。两手推离地面,臀部向前,支撑腿伸直,恢复到垂直姿势。

tundajilashen14

15. 俯卧,两臂平行前伸。同伴跨于你得髋关节两侧,面向你的头部,屈髋屈膝,两手分别抓住你的两肩与两肘之间。吸气,当同伴将你的上体抬离地面时收缩臀部肌肉以避免下背受压。与同伴交流。

tundajilashen15

16. 同伴面向你两脚跨在你两髋关节两侧,屈髋屈膝,抓住你小腿。吸气,当同伴将你的大腿抬离地面时收缩臀部肌肉以避免下背受压。这是一项非常剧烈的牵伸,应慎做。

tundajilashen16

下一篇:

上一篇:

1,021

坐姿自我拉伸背阔肌的方法

坐姿自我拉伸背阔肌的方法
1, 这种牵伸方法可取坐位或站立位完成,但坐位更能稳定其髋部以创造较好的生物力学条件。牵伸者背部,颈部拉长,抬起右臂,屈肘,放在头后,尽力够左肩。用左手握住……
61,721

拉伸胸部胸大肌的9种方法

1. 仰卧在桌上,上背下垫一条折叠的毯子,两腿弯曲,上体在桌面边缘悬空,两手在头后交叉。呼气,向地面降低头部和两肩。 备注:保持颈部挺直,两肘张开。此外……
25,150

大腿内收肌的37种拉伸方法(一)

内收肌的37种拉伸方法(一)   1. 臀部靠墙坐在地上,两腿弯曲分开,两脚相触,两手抓住脚或踝尽量向腹股沟拉近。两肘放在大腿内侧或膝上,呼……
3,682

膝盖后方的9种拉伸方法

膝盖后方的9种拉伸方法   1. 坐在地上,两腿膝关节弯曲,抓住一只脚的脚趾和圆形部位,伸开另一条腿。 呼气,保持腿伸直,向躯干拉动脚趾在臀……
8,111

坐姿恻屈自我拉伸腰方肌的方法

1, 牵伸者取舒适的坐位,脊柱拉长。把 一条毛巾或弹力带的一端压在其左脚下,左手握住其他部分。身体尽力向左侧屈,别让牵伸带有任何松弛。这将拉长右侧腰方肌。 2,……
853

如何在健身房挑选你的私人教练

初次涉足健身的朋友,尤其没有合适的健身朋友陪伴,对器械锻炼陌生和盲目;还有一部分人自觉性差,增肌、减肥极不成功的。如果经济条件允许,为了快速稳定达到健身……
853