臀部臀大肌的31种拉伸方法(二)

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9. 仰卧于地,两脚跟靠近臀部,两掌放在颈部附近地面(在肩关节下方),手指指向两脚。吸气,躯干抬起,前额贴地。每次抬起一直手臂前臂放在地上。

备注:对于柔道和和摔政项目来说这项练习很重要。

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10. 仰卧于地,两脚跟靠近臀部,两掌放在颈部附近地面(在肩关节下方),手指指向两脚。吸气,伸直两臂和两腿,身体抬起成全桥,两手腕与两肩平行。

备注:这是体操中的重要练习。你也应该在两肩感到拉伸

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11. 两脚距墙约三英尺(一米)远站立。两手在头部高度靠在墙上。呼气,两手沿着墙向下“走”。 如有必要,请观察人员给予帮助。两手沿墙向上返回,恢复开始姿势

备注:这是掌握后翻很好的引导练习。

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12. 两脚分开同肩宽站立,两手放在髋关节。向前推两髋,成背弓。继续向后成背弓,两臂举至头上。两手放在地上,两臂伸直分开同肩宽。两臂弯曲,两肩着地。

备注:如有必要,使用观察员来帮助和支持。这项练习对于一些优秀运动员来说可能也是非常高级和危险的。

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13. 一腿抬起成90度角,站立,两髋成直角,两臂伸直向上,两肘在耳旁。向后成背弓。看到双手触到护垫。保持两臂伸直分开同肩宽。支撑脚伸棵当两肩经过两手上方时,使两手支撑体重。当被拖动腿离地时,成手支撑的到劈叉,头在两臂之间下方。当引导脚接触地面时,两手推离地面。

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14. 一腿抬起成90度角,站立,两散成直角,两臂伸直向上,两肘在耳旁。向前一步,两手放地上分开同屑宽,支撑腿和两臂立即向上推起。继续成背弓翻过,引导腿靠近两手放下。两手推离地面,臀部向前,支撑腿伸直,恢复到垂直姿势。

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15. 俯卧,两臂平行前伸。同伴跨于你得髋关节两侧,面向你的头部,屈髋屈膝,两手分别抓住你的两肩与两肘之间。吸气,当同伴将你的上体抬离地面时收缩臀部肌肉以避免下背受压。与同伴交流。

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16. 同伴面向你两脚跨在你两髋关节两侧,屈髋屈膝,抓住你小腿。吸气,当同伴将你的大腿抬离地面时收缩臀部肌肉以避免下背受压。这是一项非常剧烈的牵伸,应慎做。

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