臀部臀大肌的31种拉伸方法(三)

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17. 四肢着地跪于地上,脚尖向后。吸气,收缩腹部肌肉,团背。呼气,放松腹部肌肉,恢复到“平背”姿势。

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18. 两腿略分开坐在椅子上。呼气,上背挺直,屈髋,降低腹部至两大腿之间。

备注:收缩腹部肌肉可能有助于背部降低。

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19. 两膝弯曲坐在床上或凳子上。上体牵伸,屈髋,使腹部降至腿上。

呼气,伸直两腿。 备注:超过一个临界点,牵伸就能转移到腘绳肌腱。在这点上,向后保持牵伸。收缩腹部肌肉可能有助于背部降低。

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20. 仰卧,两膝弯曲,向臀部滑动两脚。抓住两大腿后面以防膝关节弯曲过度。呼气,向胸部和两肩拉两腿,臀部抬离地面。一次伸开一条腿以防可能的疼痛或痉挛。

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21. 仰卧,两膝弯曲,向臀部滑动两脚。同伴一手放在你的腘窝后,另一 手抓住你的双脚的脚跟。当同伴将你的大腿靠向你的胸部时呼气。一次伸开一条腿以防可能的疼痛或痉挛。

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22. 仰卧,两臂放在跨旁,手掌向下。呼气,两掌推地,成蹲的姿势抬起两腿使两膝几乎靠在前额上。以两手支撑臀部的重量。

备注:应该在颈关节后部感觉到牵伸。避免颈关节过屈。

 

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23. 仰卧,两臂在两髋侧,手掌向下。吸气,两掌推地,两腿举至垂直位置。呼气,保持两腿伸直,两腿降至离地面约30~60厘米高的支撑面上。

备注:应该在颈关节后部感觉到牵伸。避免颈关节过屈。

 

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24. 仰卧,两臂在两髋侧,手掌向下。吸气,两掌推地,两腿举至垂直位置,两手放在下背支撑身体。呼气,分开两腿,一脚降至地面,另一腿仍保持垂直。如果你柔韧性不足,把腿降至水平位置即可。

备注:应该在颈关节后方和融地腿的腘窝处感觉到牵伸。避免颈关节过屈。

 

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