臀部臀大肌的31种拉伸方法(四)

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25. 仰卧,两臂在两髋侧,手掌向下,吸气,两掌推地,两腿举至垂直位置,两手放在下背支撑身体。呼气,保持两腿伸直分开,两腿落至地面。

备注:对于柔道和摔跤运动员来说这项牵伸很重要。应该在颈关节后方和两腿的胭窝处感觉到牵伸。避免颈关节过屈。

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26. 仰卧,两臂在两髋侧,手掌向下,吸气,两掌推地,两腿举至垂直位置,两手放在下背支撑身体。呼气,保持两腿伸直并拢,两脚落至地面。

备注:对于柔道和摔跤运动员来说这项牵伸很重要。你也应该在颈关节后方和两腿的胭窝处感觉到牵伸。避免颈关节过屈。

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27. 蹲在地上,两手和两脚平贴地,上体贴大腿。伸膝,直至拉伸转移至腘绳肌腱,返回。呼气,屈膝恢复到开始姿势。

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28. 两腿伸直站立,两手放在两跨旁。向前屈髋,两手向下滑至两膝关节,保持背部展平。呼气,屈膝或团背恢复到较高姿势。

备注:应该在胭窝和下背处都感到拉伸。

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29. 穿倒置靴,向前正握悬挂在单杠上。拉住单杠向下放,屈两膝,置于两手之间使你能倒挂在单杠上。放开单杠向下倒悬。

有青光眼、高血压、血管疾病或脊椎不稳的话不要做倒挂拉伸。在进行倒挂拉伸之前一定要得到正确的指导和监督。

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30. 四肢着的跪在地上。两臂伸直尽力前伸,使胸部贴地。呼气,上体微团起,两手掌和前臂推地。

 

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31. 坐在直背椅上,向右转体,两手放在椅背上。呼气,保持两脚平放地面,臀部贴住座位上,推动右髋关节向前,向身体压右肘。

备注:应该在躯干中部感觉到牵伸。

 

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