拉伸体侧的15种方法(下)

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9.侧卧在桌面上,上面的手臂伸至头上,在体测下面放一块叠起的毛巾,以减少不舒服的感觉。

同伴固定住你的髋关节,你体会上方体侧的拉伸。

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10. 侧卧在桌面边缘,两臂垂下。用折叠的毛巾来减少体侧不舒服感觉。同伴固定住你的两髋关节。

备注:悬空在桌面边缘的部分越多,你感觉到体侧牵伸的部位就越低。

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11. 跪在地上,右腿侧伸,保持与左膝成一条直线,手臂向侧举起。同伴拉伸你的体侧时,一手固定你的髋关节,另一手抓住你伸开手臂的肘关节附近。

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12. 两脚稍分开站立,一臂在体侧,另一臂屈至头上。同伴一手固定你的髋关节,另一手抓住你举起手臂的肘关节或肘关节下方。

躯干向一边侧屈,不要有前后弯曲,当同伴向一侧进一步推你的躯干时,呼气。

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13. 俯卧在桌上,上体伸出桌面以外,两手抓住放在两肩上的伸展棒的两端。尽力慢慢向上转上体的同时,呼气,恢复到开始姿势。这项牵伸对于掷铁饼、标枪、棒球击球、高尔夫击球或板球运动非常好。

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14. 两脚平行分开同肩宽站立,一臂屈至头后,另一手持一轻哑铃于体侧。呼气,保持身体在一平面内,慢慢尽力侧屈。

备注:可以使用各种重量做临时准备(标枪、铅球、装有棒球棒的袋子、保龄球或高尔夫球棒)。

 

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15.两脚平行分开同肩宽站立,两膝微屈,肩上放一副轻杠铃。呼气躯干尽力向一侧转。

慢慢转体减少冲力,这些冲力可能超过被拉伸组织的承受能力。

 

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