拉伸后背背阔肌的5种方法

79,460

1. 四肢着的跪在地上,两臂前伸,胸部贴地。呼气,两肩牵伸,两臂按压地面使身体成背弓。

beikuojilashen1

2. 两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。

备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

beikuojilashen2

3. 距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。

beikuojilashen3

4. 两膝微屈坐在地上,上体贴大腿, 两肘放膝下,两手抓两大腿。呼气,身体前倾,在保持两脚不离开地面的前提下,向上向后拉大腿。

备注:应该在两肩胛之间感觉到牵伸(菱形肌)团背可加大牵伸的强度。

beikuojilashen4

5. 俯卧,头左转,屈左肘,前臂靠在下背。同伴抓住你的肩关节前面最上部,抬起你的肩关节使肩胛骨暴露,轻轻向上抬。

备注:应该在菱形肌感觉到牵伸。

beikuojilashen5

下一篇:

上一篇:

437

仰卧弹力绳拉伸髋内收肌的标准练法

仰卧弹力绳拉伸髋内收肌的标准练法
1.牵伸者仰卧在地板或牵伸垫上,双腿伸直并拢,用弹力带末端环绕右足, 保持双髋和背部平放于地板上,髋外展肌收缩,将右下肢从中线尽可能在舒适范II内向外移动,保……
3,523

膝盖后方的9种拉伸方法

膝盖后方的9种拉伸方法
膝盖后方的9种拉伸方法   1. 坐在地上,两腿膝关节弯曲,抓住一只脚的脚趾和圆形部位,伸开另一条腿。 呼气,保持腿伸直,向躯干拉动脚趾在臀……
1,494

PNF技术教学,上肢D2模式的练习方法

PNF技术教学,上肢D2模式的练习方法
对角2模式(D2)的对角方向与D1模式相对应,也可将此分为D2屈曲和D2伸展模式。D2屈曲模式以手臂屈曲、外展和外旋结束.D2伸展模式以手臂伸展、内收和内旋结束。再强……
437

仰卧弹力绳拉伸髋内收肌的标准练法

仰卧弹力绳拉伸髋内收肌的标准练法
1.牵伸者仰卧在地板或牵伸垫上,双腿伸直并拢,用弹力带末端环绕右足, 保持双髋和背部平放于地板上,髋外展肌收缩,将右下肢从中线尽可能在舒适范II内向外移动,保……
738

私人教练弹力绳下肢肌力训练方法1

私人教练弹力绳下肢肌力训练方法1
当螺旋运动模式作为常规热身运动的 一部分时,反复进行练习完全熟悉下肢模式后,就可以进行肌力训练了。在开始训练的时候不要用力太大,否则第一天可能会觉得身体酸……
347

雪橇式自我拉伸的正确方法

雪橇式自我拉伸的正确方法
1.用一条牵伸带环绕在右脚掌周围,然 后用牵伸带由内踝及跟腱后向外包绕小腿。牵伸者仰卧腿部伸直 2.抓紧牵伸带,在保证膝关节伸直的前部紧贴地板。然后牵伸腿部远……
347

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌