拉伸后背背阔肌的5种方法

76,637

1. 四肢着的跪在地上,两臂前伸,胸部贴地。呼气,两肩牵伸,两臂按压地面使身体成背弓。

beikuojilashen1

2. 两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。

备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

beikuojilashen2

3. 距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。

beikuojilashen3

4. 两膝微屈坐在地上,上体贴大腿, 两肘放膝下,两手抓两大腿。呼气,身体前倾,在保持两脚不离开地面的前提下,向上向后拉大腿。

备注:应该在两肩胛之间感觉到牵伸(菱形肌)团背可加大牵伸的强度。

beikuojilashen4

5. 俯卧,头左转,屈左肘,前臂靠在下背。同伴抓住你的肩关节前面最上部,抬起你的肩关节使肩胛骨暴露,轻轻向上抬。

备注:应该在菱形肌感觉到牵伸。

beikuojilashen5

下一篇:

上一篇:

341

雪橇式自我拉伸的正确方法

雪橇式自我拉伸的正确方法
1.用一条牵伸带环绕在右脚掌周围,然 后用牵伸带由内踝及跟腱后向外包绕小腿。牵伸者仰卧腿部伸直 2.抓紧牵伸带,在保证膝关节伸直的前部紧贴地板。然后牵伸腿部远……
9,975

仰卧自我拉伸梨状肌的正确动作示范

仰卧自我拉伸梨状肌的正确动作示范
1.牵伸者仰卧位,左腿放在床上休息,屈右膝90度并向左肩方向抬高膝关节。为得到右臀深部的轻松牵伸感, 要通过移动下肢来找到“有效点”。试着把踝关节拉得更近来增加……
9,778

拉伸肩关节三角肌的26种方法(三)

拉伸肩关节三角肌的26种方法(三)
19. 两臂伸直吊在单杠上,两手正握 (两掌向前)并相互接触,身体处于弯曲的姿势。呼气,保持两臂伸直,屈髋,两膝抬起;下颂靠胸部,两肘在头后,两肩向里下沉……
5,242

拉伸肩关节三角肌的26种方法(二)

拉伸肩关节三角肌的26种方法(二)
10. 坐姿或站姿,屈右臂并抬至胸部高度。左臂弯曲并抬起使左肘撑住右肘,并使两前臂相互缠绕,左手抓住右腕。呼气,向外向下拉腕关节。 11. 坐在硬……
797

私教必掌握的PNF模式牵伸方法

私教必掌握的PNF模式牵伸方法
完整的螺旋-对角模式动作经过3个平面:伸展或屈曲,内收或外展,内旋或外旋。当目标是重塑或改善肌力和协调性,同时提高关节活动度时,完成整个对角模式是最有效的……
366

仰卧拉伸前臂旋后肌的方法

仰卧拉伸前臂旋后肌的方法
这种牵伸练习用来提高前臂旋前的活动范围。 1. 牵伸者取仰卧位,右上臂放松置于体侧,肘关节屈曲90度,这时搭档站在牵伸者右侧紧握其腕关节。牵伸者尽量使右前臂和……
366

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌