拉伸颈部的11个动作方法

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1. 仰卧,两膝弯曲。两手靠近头顶在头后交叉。呼气,保持肩胛骨贴地的同时把头拉向胸部。

备注:如果肩胛骨离地,这项牵伸将会被分散。

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2. 站在或坐在地上,两手靠近头顶在头后交叉。呼气,拉动头部向前,使下巴靠住胸部。牵伸中保持两肩下压。

备注:如果两肩不保持下压,牵伸会被分散。

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3. 四肢着地跪在地上,两臂弯曲,头顶放在地上。呼气,头向前滚动,使下巴贴胸部。

备注:对柔道和摔跤来说这是一项非常重要的牵伸练习。

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4. 仰卧,两手放在两胯旁,手掌向下。呼气,两掌推地,使两腿和臀部抬离地面,两腿垂直向上伸直。屈两肘,两手放于下背维持平衡。

备注:对柔道和摔跤项目的运动员来说这是一项重要练习。

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5. 仰卧,两手放在两胯旁,手掌向下。呼气,两掌推地,使两腿和臀部抬离地面,两腿垂直向上伸直。屈两肘,两手放于下背维持平衡。呼气,保持两腿分开,两脚降至地面。

备注:应该在下背和腘窝感觉到牵伸。对柔道和摔跤项目的运动员来说这是一项重要练习。

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6. 仰卧,两手放在两跨旁,两手向下推,两腿和臀部抬离地面,两膝靠在前额。屈两肘,两手放在下背以维持平衡。下巴贴胸部,屈两膝向下放至两耳侧地面。呼气,两臂放于地上,两手交叉。

备注:对柔道和摔跤项目的运动员来说这是一项重要练习。这项练习可能对于一些优秀运动员来说可能也是很高级并具有危险性的。

 

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7. 仰卧,两手放在两跨旁,两手向下推,两腿和臀部抬离地面,两膝靠在前额。屈两肘,两手放在下背以维持平衡。下巴贴胸部,屈两膝向下放至两 耳侧地面。呼气,两手放在两膝后,拉两大腿贴向胸部,两膝和两小腿触地。

备注:对柔道和摔跤项目的运动员这是一项重要练习。

 

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8. 仰卧,两手放在两跨旁,两手向下推,两腿和臀部抬离地面,两膝靠在前额。屈两肘,两手放在下背以维持平衡。下巴贴胸部,屈两膝至头部左侧,两膝和两小腿支撑地面。

备注:对柔道和摔跤项目的运动员来说这是一项重要练习。

 

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9.两脚并拢站立,持一对轻哑铃于胯两旁。

呼气两肩尽量下沉,下巴向下靠在胸部。

 

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10.两脚并拢站立,两手相触在体前持一轻杠铃,呼气,尽力沉肩。下颌向下靠在胸部。

备注:可以用任何重量的体育器材来代替杠铃,比如铁饼,铅球,装有棒球棒的袋子,保龄球或高尔夫球棒。

 

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11. 仰卧在地上或头部悬空于桌面边缘仰卧于桌面。同伴两手扶你头后。当同伴轻轻向上抬你的头向胸部靠时呼气。

 

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