拉伸胸部胸大肌的9种方法

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1. 仰卧在桌上,上背下垫一条折叠的毯子,两腿弯曲,上体在桌面边缘悬空,两手在头后交叉。呼气,向地面降低头部和两肩。

备注:保持颈部挺直,两肘张开。此外,如有必要,可以让同伴固定你的两脚。

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2. 坐在椅子上,两手在头后交叉,椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气,上体后倾,两臂向后拉。

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3. 面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉,弯曲向前,靠在把杆或椅子上,头部低至平面以下。呼气,头部和胸部下沉。

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4. 面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气,整个身体前倾。

 

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5. 面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度,屈肘使前臂向上,两掌放在墙上或门框上,牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气,整个身体前倾。

 

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6. 面对墙角或开着的门站立。两肘在两侧抬至肩关节以上成 “V”型,两肘微屈,两掌放在墙上或门框上,牵伸两侧胸肌的肋骨部分。呼气,整个身体前倾。

 

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7. 坐于地上,下背靠在一个大的瑞士球上,两手在头后交叉,两肘向前。吸气,伸大腿,使臀部抬离地面,滚动球,找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下,腰椎平,膝关节弯 曲90度,两肘张开。

备注:应该在胸部的上部分和胸腔部分感到牵伸。

 

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8. 坐姿,两臂弯曲,两手在头后交叉:同伴抓住你的两肘向后拉使两肘相对。

 

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9. 两腿弯曲仰卧在长発上,两脚放在长凳子表面上。两臂伸直,指节向外在胸部正上方握住两个轻哑铃。保持两臂微屈,向侧降低哑铃, 直到两肘与两肩水平。呼气,恢复到开始姿势,使哑铃弧形返回。

备注:也可以直臂完成这项“飞鸟”练习。这项牵仲可能对肘、肩关节的强度极大。

 

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