拉伸肩部的11种方法

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1. 坐在地上,两手放在臀后约30厘米的地方,手指向外,两腿前伸。吸气,臀部抬起,使躯干抬离地面,尽力打开胸部

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2. 坐在地上,两手放在臀后约30厘米的地方,手指向外,手掌向下,两腿前伸。呼气,臀部向前滑,身体尽力后倾。

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3. 两手在约肩关节高度的体后扶住墙,手指尖向上。呼气,两腿弯曲,两肩降低。

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4. 两臂的距离尽可能大成俯卧撑姿势。呼气,降低胸部几乎贴地,恢复到开始姿势。

备注:这项牵伸练习要求有足够的力量来支撑身体。

 

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5. 身体挺直,臀部向前,两臂伸直把身体支撑在一个牢固的椅子上。吸气,两臂弯曲,向地面降低臀部。呼气,恢复到开始姿势。

备注:这项牵伸练习要求有足够的力量来支撑身体。

 

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6. 悬挂在吊环上,吸气,提起身体,倒悬。呼气,两腿降至地面(悬垂)。尽力沉肩。

 

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7. 坐在地上,两手放在臀后约30厘米的地方,手指向外,两腿前伸。同伴跪在你正后方,抓住你的两腕。当同伴向后向下拉你的两臂时呼气。

备注:一定要和同伴交流。两手腕不必互相接触。两肘交叉于背后位置的牵伸备受指责,因为这样会增加游泳过程中对前方定位不准的可能性。

 

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8. 坐在或跪在地上,两臂在体后水平伸直。同伴抓住你的两腕,在水平面上轻轻向后拉你的两臂。

备注:两手腕不必互相接触。两肘交叉于背后位置的牵伸备受指责,因为这样会增加游泳过程中对前方定位不准的可能性。

 

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9. 坐在或跪在地上,两臂在体后水平伸直。当同伴轻轻向后向上拉你的两臂时呼气。

备注:两手腕不必互相接触。两肘交叉于背后位置的牵伸备受指责,因为这样会增加游泳过程中对前方定位不准的可能性。

 

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10. 两腿撑地仰卧在长凳上,两臂伸直,手握一重量不大的拱形奥林匹克棒。吸气,使棒下落至几乎接触颈部前面,然后呼气,使棒恢复到开始位置。

备注:拱形奥林匹克棒是一种专为举重训练设计的棒型器械

 

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11. 两腿并拢站立,两手间距较大在髋关节前正握一杆或毛巾(两掌向下)。 吸气,两臂举至头上,保持两臂伸直、对称,举至肩关节上方时不要向侧弯曲,在臀后结束。吸气,然后反向转动。

 

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