拉伸肩关节三角肌的26种方法(一)

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1. 坐在长椅上,双臂伸直,双手平放于长椅表面,肩外旋。呼气,身体倾向一侧,将重心加重手臂的支撑,然后在另一侧重复该动作。

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2. 坐姿或站姿,一臂与肩同高,屈臂绕住对侧肩。另一只手握住屈臂的肘关节,呼气,向后拉动肘部。

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3. 仰卧于桌面,一臂垂直向上。同伴一手握住肘关节,一手握住腕部,将臂牵伸至你的胸前。

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4. 侧位坐于一张桌子的旁边,屈肘,前臂放在桌子边缘。呼气,从臀邰处做体前屈,头、肩低至与桌子水平。

 

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5. 面对门框边缘站立,屈肘,将手放于门框上。呼气,从固定臂处前压,始终抵住身体。

 

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6. 仰卧于桌子上,屈臂,肘关节搭在桌子边缘。同伴一手握住肘关节,另一只手轻轻下推腕关节。

 

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7. 站立,右臂抬至肩关节高度,屈成直角。同伴右手撑住你的右肘,用左手向后向下推你的右腕

 

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8. 仰卧在凳子或桌子上,手臂靠在边缘,持一轻哑铃,肘关节屈成90度角。吸气,降低重物至与头平行,然后呼气恢复到开始姿势。如果你最近有过肩关节前部脱臼的话不要进行这项牵伸。这项牵伸只有在伤病恢复后才能进行,而且需要同伴在腕关节下进行保护。

 
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9. 坐姿或站姿,一臂在背后弯曲,另一手从后面抓住其肘关节。呼气,将肘关节向通过背部中线 的方向拉。如果够不到肘关节,可以抓住手腕。

 

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