拉伸肩关节三角肌的26种方法(二)

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10. 坐姿或站姿,屈右臂并抬至胸部高度。左臂弯曲并抬起使左肘撑住右肘,并使两前臂相互缠绕,左手抓住右腕。呼气,向外向下拉腕关节。

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11. 坐在硬背椅子上,一臂放在背后约腰部高度。呼气,向牵伸侧转头和躯干。

备注:为增加牵伸,可用肘部轻轻推椅背。每一次连续的收缩后,向牵伸的臂侧进一步扭转躯干。

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12. 坐姿或站姿,两掌在体后并垅,手指向下。吸气,旋转手腕使手指向上指向头部,两肘向后。

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13. 两腿并拢,两脚平放,坐在椅子上。两手放在两髋关节,掌心向前。向前屈髋,使肩关节前面靠在两膝上。呼气,使两肘向前移动,尽量使 两肘相互接触。

备注:牵伸一侧的肩,异侧手抓住肘关节向下拉,可以加大这项牵伸练习的强度。

 

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14. 两掌在背后合拢,手指尖向下,坐在或跪在地上。吸气,当同伴向后拉两肘时,旋转手腕使手指向上指向头部。

 

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15. 一臂放在背后站立,大拇指向上,使手尽量靠近异侧肩。同伴一手固定在你的肩胛骨上,另一手抓住你的手腕,向外轻轻拉你的手,使其远离背部。

备注:一定要和同伴保持交流。

 

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16. 仰卧在桌面上,一条手臂弯曲, 肘关节靠在桌面边缘。同伴一只手固定住你的肘关节,另一只手抓住你的手腕。当同伴向前同时向下将你的手推向你的双脚方向时,呼气。

备注:一定要和同伴保持交流,并且要非常谨慎。

 

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17. 两脚开立,两手反握(两掌心向前,大拇指在外侧)在臀后抓住一根棒或一条毛巾。两臂伸直举过头顶,当两臂绕肩关节向前翻转和以“L型握法(两手掌向上,大拇指在棒下)结束时,保持两边对称,不要弯曲。吸气,然后反向转动。

备注:对于体操的单双杠练习者来说,这是很重要的牵伸方法。

 

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18. 坐姿或站姿,一手腕叠在另一手腕上,两手交叉。吸气,然后两臂伸直在头后牵伸。两肘应在两耳后。

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