拉伸肩关节三角肌的26种方法(二)

5,382

10. 坐姿或站姿,屈右臂并抬至胸部高度。左臂弯曲并抬起使左肘撑住右肘,并使两前臂相互缠绕,左手抓住右腕。呼气,向外向下拉腕关节。

jianguanjiewaixuanlashen2

11. 坐在硬背椅子上,一臂放在背后约腰部高度。呼气,向牵伸侧转头和躯干。

备注:为增加牵伸,可用肘部轻轻推椅背。每一次连续的收缩后,向牵伸的臂侧进一步扭转躯干。

jianguanjiewaixuanlashen3

12. 坐姿或站姿,两掌在体后并垅,手指向下。吸气,旋转手腕使手指向上指向头部,两肘向后。

jianguanjiewaixuanlashen3

13. 两腿并拢,两脚平放,坐在椅子上。两手放在两髋关节,掌心向前。向前屈髋,使肩关节前面靠在两膝上。呼气,使两肘向前移动,尽量使 两肘相互接触。

备注:牵伸一侧的肩,异侧手抓住肘关节向下拉,可以加大这项牵伸练习的强度。

 

jianguanjiewaixuanlashen5

14. 两掌在背后合拢,手指尖向下,坐在或跪在地上。吸气,当同伴向后拉两肘时,旋转手腕使手指向上指向头部。

 

jianguanjiewaixuanlashen6

15. 一臂放在背后站立,大拇指向上,使手尽量靠近异侧肩。同伴一手固定在你的肩胛骨上,另一手抓住你的手腕,向外轻轻拉你的手,使其远离背部

备注:一定要和同伴保持交流。

 

jianguanjiewaixuanlashen7

16. 仰卧在桌面上,一条手臂弯曲, 肘关节靠在桌面边缘。同伴一只手固定住你的肘关节,另一只手抓住你的手腕。当同伴向前同时向下将你的手推向你的双脚方向时,呼气。

备注:一定要和同伴保持交流,并且要非常谨慎。

 

jianguanjiewaixuanlashen8

17. 两脚开立,两手反握(两掌心向前,大拇指在外侧)在臀后抓住一根棒或一条毛巾。两臂伸直举过头顶,当两臂绕肩关节向前翻转和以“L型握法(两手掌向上,大拇指在棒下)结束时,保持两边对称,不要弯曲。吸气,然后反向转动。

备注:对于体操的单双杠练习者来说,这是很重要的牵伸方法。

 

jianguanjiewaixuanlashen9

18. 坐姿或站姿,一手腕叠在另一手腕上,两手交叉。吸气,然后两臂伸直在头后牵伸。两肘应在两耳后。

 jianguanjieshenjilashen1

下一篇:

上一篇:

5,223

臀部臀大肌的31种拉伸方法(二)

臀部臀大肌的31种拉伸方法(二)
9. 仰卧于地,两脚跟靠近臀部,两掌放在颈部附近地面(在肩关节下方),手指指向两脚。吸气,躯干抬起,前额贴地。每次抬起一直手臂,前臂放在地上。 备注:对……
4,051

仰卧拉伸胸锁乳突肌的方法

仰卧拉伸胸锁乳突肌的方法
这种牵伸方法用于改善头颈部的旋转。 1.牵伸者取仰卧位。在无痛原则下,保持颈部拉长,头尽可能左旋。这一起始姿势在无痛范围内可使左侧胸锁乳突肌最大限度地拉长。……
829

放松腘绳肌的方法

放松腘绳肌的方法
慢性胭绳肌(肌腱〉 拉伤导致的炎症反应,以及继发的腘绳肌肌腹部纤维变性。检查发现,腘绳肌柔韧性下降以及纤维变性部位疼痛。经典的治疗方案可由徒手软组织疗法、……
517

仰卧拉伸腕指屈肌的方法

仰卧拉伸腕指屈肌的方法
这种牵伸练习是为了增加腕部的伸展幅度。 1. 牵伸者取仰卧位,右肘伸直,上臂放松、置于床上,腕和手指最大限度地伸展,确保腕部的活动不受床面的阻挡。这种牵伸在……
6,190

拉伸前臂手指肌群的18种方法(一)

拉伸前臂手指肌群的18种方法(一)
1.坐姿,一臂弯曲,肘关节靠在桌面上;另一只手抓住这只手的手腕。呼气,当用手牵伸肱二头肌时,肱二头肌收缩(离心收缩)。当手臂完全打开时,保持牵伸一定……
940

跪姿支撑的体能评估标准方法

跪姿支撑的体能评估标准方法
目的:可以评估支撑时使躯干保持水平姿势的能力。 动作:跪在地上,双手和膝盖着地。 将双手放在肩膀下方,两膝位于髋部下方。保证整个脊背保持直线。当保持脊柱直……
940

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌