拉伸肩关节三角肌的26种方法(三)

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19. 两臂伸直吊在单杠上,两手正握 (两掌向前)并相互接触,身体处于弯曲的姿势。呼气,保持两臂伸直,屈髋,两膝抬起;下颂靠胸部,两肘在头后,两肩向里下沉。

备注:为使牵伸效果最佳,保持两手靠拢,身体伸直,头在两臂后。如果小幅度进行摆动,牵伸效果更佳。

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20. 仰卧,两脚放在台上或牢固的凳子上,两手放在颈关节旁地面上(在两肩关节下),手指指向两脚。吸气,躯干抬离地面成全桥。呼气,牵伸两肩关节超过手腕(垂直位置)。

备注:应该在腹部、肩关节和大腿上部感觉到牵伸。

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21. 仰卧,两脚跟靠近臀部,两手抓住同伴的脚踝,同伴跨你的头站立。吸气,两臂和两腿牵伸,身体抬起成全桥。同伴在你的肩关节下两手交叉,向上同时向前抬。

备注:应该在腹部、肩关节和大腿上部感觉到牵伸。

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22. 上体挺直坐在地上,两腿伸直,两臂平行举在头上。同伴与你背靠背坐在地上,保持相同姿势,抓住你的两臂的肘关节上方。

当你准备充分并允许同伴身体前倾,向前拉并将你的上体抬离地面时,呼气。

 
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23. 坐在地上,两臂平行举至头上。同伴两膝抵住你的脊柱,用腋窝勾住你的两肘,两手放在你的肩胛骨上。当同伴推你的肩胛骨向前,拉两臂向后时,呼气。

备注:应该在胸部、两肩和上背感觉到牵伸。

 

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24. 跪在地上,两臂平行举至头上,触到两耳。同伴从后面跨在你的腿两侧。搂住同伴的脖子,两手交叉,同伴尚上抬并向后倾斜。

备注:你应该在两肩、上背和腹部感觉到牵伸。

 

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25. 两脚并拢站立,两臂平行举至头上,触到两耳。同伴与你背靠背站立。同伴两膝弯曲,臀部在你之下,向上抓住你的两臂的肘关节和肩关节之间的部位。当同伴身体稍前倾,两腿微伸直,向上举起你时,呼气。

备注:应该在胸部、两肩、上背和腹部感觉到牵伸。

 

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26. 仰卧在凳子上。两手在胸部下部分上方持一轻哑铃。呼气,将哑铃向上举离胸部。吸气,两臂伸直,经头上将哑铃尽力向地面放。呼气,恢复到开始位位置。

 

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