拉伸前臂手指肌群的18种方法(一)

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1.坐姿,一臂弯曲,肘关节靠在桌面上;另一只手抓住这只手的手腕。呼气,当用手牵伸肱二头肌时,肱二头肌收缩(离心收缩)。当手臂完全打开时,保持牵伸一定时间,然后放松。

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2.背对门框站立。一手靠在门框上,手臂在肩关节处内旋,前臂伸直,手内旋使大姆指向下。呼气,尽量旋转肱二头肌使其向上。

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3. 持一轻哑铃坐在或站在桌旁,前臂靠在桌面上,肘关节弯曲成90度。吸气,收缩肱二头肌的同时牵伸肘关节(离心收缩)。呼气,使重物回到开始位置。

备注:这项牵伸练习可能会造成肌肉疼痛。

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4.站立两前臂靠在桌面上,手掌向上。呼气体前屈,肩关节向两髋关节靠拢、

 

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5. 坐姿或站姿,一臂弯曲,举至头上耳朵附近,手靠在肩胛骨上。另一手抓住肘关节,呼气,向头后拉肘关节。

备注:举起的肘关节靠在墙上时这项牵伸练习的效率最高。

 

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6. 坐姿或站姿,一臂放在下背后,尽量沿背部向上。另一手拿一卷起的毯子或毛巾,屈肘。下面的手抓住毯子或毛巾,两手相互拉时吸气。

备注:举起的肘关节靠在墙上时这项牵伸练习的效率最高。

 

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7.坐姿或站姿,一臂放在下背后,尽量沿背部向上。另一臂举至头顶,屈肘,两手手指互锁。

备注:举起的肘关节靠在墙上时这项牵伸练习的效率最高。

 

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8. 两腿分开坐在地上,右臂抬起在头后弯曲。屈左臂环于胸部,当同伴向下拉你举起的肘关节,向后交叉另一肘关节时吸气。

 

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9. 坐姿或站姿,一臂举至头上耳侧,手靠在肩胛骨上。同伴一手抓住你的手腕,另一手固定你的肘部。当同伴轻轻抬起你的肘关节并向下拉你的手腕时,呼气。

备注:一定要与同伴交流并且谨慎进行。

 

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