肌肉训练的原则是什么

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组:每个锻炼项目做2〜3组。其中有些组正常进行,而另一些组将以“超级组”的形式进行。“超级组”就是在一个组内连续进行两个锻炼项目,其间不安排休息。“超级组”既增大锻炼强度,同时由于休息时间较短,也使燃脂作用达到了更高的强度。采用“超级组”还极大地提高了时间效率,能将锻炼时间减半。由于肌肉在锻炼结束之后的几秒钟内就开始自我恢复,因此在执行“超级组”时,您在第一个锻炼项目结束后应尽快转人第二个项目。

我们在锻炼那些具有主动肌一对抗肌关系的肌肉时会采用超级组的锻炼方法。主动肌一对抗肌是相对立的肌肉,一块肌肉收缩时,另一块就必须放松。股四头肌与大腿后肌,背肌与胸肌,肱三头肌和肱二头肌之间都具有这种“阴阳”关系。例如,当锻炼肱二头肌(主动肌)时,肱三头肌(对抗肌)就起到稳定器的作用;相反,当锻炼肱三头肌时,肱三头肌就成为主动肌,而肱二头肌就成为对抗肌。进行主动肌一对抗肌组合的超级组,其优点在于能使您在组内的第二项锻炼中产生更有力的肌肉收缩。当然其他组合形式的超级组能带来其他方面的优势。

重复次数:采用较多重复次数机制,即每组重复15~20次。这将增强局部肌肉的耐力,改善肌肉质量,而不会促使肌肉生长过大。因为在较多重复次数机制中,使用的重量不足以激活那些反应门槛较高的运动单元。这些运动单元控制着快肌纤维(即n型肌肉纤维,它们在体积增长方面的潜力最大)。较多重复次数机制中大部分的锻炼是由慢肌纤维(即I型肌肉纤维)完成的,这些纤维不容易疲劳,但在肌肉生长方面的能力有限。于是,这样做的最终效果就是您得到结实但苗条,又有很强耐力的肌肉。

请记住,使用较轻的重量锻炼并不意味着您不用刻苦锻炼。您仍要确保每组的最后儿个重复动作完成起来很费力。如果您不用费力就可完成最后几下,那就增强负重的重量,使每组足以让您的肌肉面对挑战。另一方面,如果您每组无法完成至少15次重复,那就要相应减轻重量。确保重复次数在计划范围内,您就会得到最佳的锻炼效果。

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