减肥第四周的阻力锻炼原则

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您现在进人28天塑身计划最后一周——第四周了!应该能看见体形已经发生了显著的变化。肌肉变得更加结实,穿衣更加有形,精力更加充沛,身体更加有力!最后一周里,您将注重于增强肌肉的耐力。我们将通过引入被称为“巨人组”的特别技巧来极大地提高锻炼强度。锻炼时您需要竭尽全力了,不过最终您会发现所有的努力都是值得的。下面我来详细介绍锻炼方法。

组:在本周,您每个锻炼项目做三组。除了小腿肌的锻炼,其余所有锻炼项目都以“巨人组”的方式进行。所谓巨人组,就是一组里连续进行三个或三个以上的不同锻炼项目,且相邻两个项目间不允许休息。这样不仅增强了锻炼强度(同时也促进了肌肉生长),还创造了一个有氧环境,由此加速了脂肪的消耗。

巨人组里一般是锻炼相同的肌肉群。例如,在第22天,您首先进行前平举,完成规定重复次数后立即进行侧平举;在侧平举的重复次数完成后,再立即转人俯身侧平举。一组完成后,经过短暂休息,再重复上述动作;然后休息,接着再最后重复一次上述动作。全部完成后再转人下一个锻炼肱二头肌肱三头肌的巨人组。

唯一不需要以巨人组形式锻炼的肌肉就是小腿肌。由于它独特的生理构成,两个动作就可以完全激活这块肌肉,因此巨人组就显得多余和没有必要了。您只需要以超级组锻炼就行了,即锻炼一组站姿提踵,紧接着进行一组坐姿提踵,完成后休息;重复上述的锻炼组合,再休息;最后再重复一次。

重复次数:由于本周的重点是提高肌肉质量和增强肌肉耐九您将采用较多重复次数机制,即每组重复15~20次。这是针对慢肌纤维的,尽管慢肌纤维在增大体积方面的潜力有限。较多重复次数机制能够显著地增强肌肉张力,使您的体形变得修长而结实。

当然,您必须选取足够重量的负重,使肌肉获得足够的挑战。如果您完成20次重复后感觉还能再多做几次,那就说明负重太轻了。记住,在身体塑形中,锻炼强度是最重要的决定因素。要保证自己千万不能偷懒!

休息时间:必须把休息时间减到最少,相邻巨人组间的休息不得超过30秒。而在一个巨人组里,相邻两个锻炼项目间根本不能有休息。

必须在呼吸完全调匀之前就开始下一组的锻炼。这将产生独特的有氧效果,使心率在锻炼全过程中保持在较高水平,显著增加能量的消耗,最终将帮助增强新陈代谢作用,减少体内脂肪。与以往一样,在每组结束后都要对刚锻炼过的肌肉进行伸展锻炼。

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