替代深蹲的最好动作弓步蹲的正确练法

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练习深蹲或腿举动作时,人们会特别强调不同的腿部和脚部姿势,这是因为人们认为不同的姿势能够锻炼股四头肌的不同部位。通常认为:双腿间距宽的站姿能够锻炼股内侧肌;双腿间距窄的站姿能够锻炼股外侧肌;脚趾向外能够锻炼股内侧肌的下部;脚跟提起能够锻炼股直肌……

其实,股四头肌的四个头常常是作为一个整体发挥作用的,运动时采用不同的站姿或脚部姿势差异其实很小。怪异的站姿和角度会让膝盖与般部处于不自然的状态,迟早会伤害身体。练习深蹲时,你需要找到最有力、最舒服的姿势,并坚持用这种姿势锻炼。如果你想寻求改变,也不要打乱自己的深蹲计划,你可以尝试下面这些完全不同的动作。

弓步:弓步是代替深蹲的经典动作。站立,双脚并拢,一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲,背部挺直,直到前膝弯曲接近90°,后膝几乎接触地面。双腿发力,将身体向后推,直到双腿伸直。接下来,你可以向后撤一步回到起始姿势,然后再重复,或者后腿向前迈一步再重复。

囚室内没有太大空间,所以我们都是撤一步回到起始姿势,换腿,另一条腿向前,成弓步,撤回,再换腿。但是,如果你所处的空间很大,那就无需回到起始姿势,只需换腿继续向前即可。若你的双腿状态良好,那你可以这样走很长一段距离。我见过一位特别信赖这个方法的自由搏击选手,他通过数自己走过几遍足球场来判断自己的锻炼程度。

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